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16 mars 2015

6 Ab et Butt exercices de tonification pour les femmes d'obtenir des tons à la maison

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Auteur : Fitwirr

 

 

plan d'entraînement de poids corporel pour les femmes d'obtenir un mégot PERRIER, jambes maigres et flatter abs. Abs maigre et défini, les jambes et les fesses font plus que simplement vous faire paraître sexy en paire de jeans serrés ou un bikini deux pièces, ils améliorent votre fonction structurelle comme marcher, courir, sauter, ou assis sur une chaise.
Donc, avant de nous plonger dans les séances d'entraînement nous allons jeter un regard sur les muscles et qui rendent vos abdos, les jambes et les fesses, afin que nous puissions mieux les cibler avec des séances d'entraînement plus efficaces et obtenir de meilleurs résultats.



Fesses: Votre fesses se compose de trois principaux muscles (le plus grand au plus petit): le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils aident aider pour le mouvement de vos jambes, et fournissent l'équilibre pour le haut du corps. Bonnes séances d'entraînement stratégiques vous aider à renforcer et tonifier ces muscles de vos fesses.

 

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Ce plan d'entraînement se compose de deux routines: glute routine d'étirement et la gymnastique routine d'entraînement.
Étirements & Workout

Glute sollicitées: étend Glute sont conçus pour améliorer les performances de votre séance d'entraînement et d'augmenter la gamme de mouvements par l'étirement et de conditionnement des muscles clés utilisés dans l'entraînement.

Ab, Butt et Leg exercices de tonification: La séance d'entraînement est conçu pour cibler trois parties du corps: ABS, cuisses et les fesses, les zones à problème fréquent pour les femmes. Les exercices sont placés dans l'ordre de la plupart exigeants exericses composés d'exercices musculaires moins exigeantes ou plus petits.

Naturellement, des exercices qui ciblent plus le nombre de plus gros muscles placent une plus forte demande sur le corps, de sorte qu'ils font de mieux dans le début de la séance d'entraînement. Exercices avec moindre nombre de muscles invovled tels que des craquements sont les mieux adaptés à la fin de la séance d'entraînement. Effectuer tous les exercices dans l'ordre. Effectuez 2-4 séries.

 

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Glute Stretches

 

 

Stretch 1: Assis Glute stretch

Le tronçon Glute assis est un bon exercice de flexibilité qui se étend du moyen fessier et de la hanche muscles rotateurs externes.
Pourquoi étirer les fessiers?

Le Stretching est souvent poussé sur le côté ou vers la gauche pour la fin de l'entraînement, mais il devrait faire partie de vos régimes d'exercice et exécutés avant votre séance d'entraînement. Travaux de flexibilité fréquente réduit le risque de blessures et améliore l'amplitude du mouvement.

Cela permet de étendre le  fessiers en bas ,il faut le faire avant sa séance d'entraînement de corps c'est extrêmement important, car beaucoup d'entre nous souffrent de  fessiers serrés et  inactifs souvent causés par sittigng sur une chaise toute la journée tous les jours.

Exercices du bas du corps s' appuient souvent sur le travail des muscles bien tendue et climatisées, et une raideur dans le bas du corps ne peuvent conduire à une mauvaise performance et de risque plus élevé de blessures. Assurez-vous d'ajouter quelques étirements avant de commencer un régime d'entraînement.

 

Comment faire un tronçon Glute assis:

A. asseoir avec les jambes droites en face de votre corps. Traversez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche. Votre  genou doit être plié et reposant sur le côté. Pliez votre genou arrière gauche en direction de votre corps. Les mains doivent être derrière vos hanches sur le sol.

B. Faites glisser vos fesses bas près de votre pied gauche. Le plus proche de votre gauche est à votre corps, le plus profond et plus vous devriez vous sentir étirement dans vos fessiers, à l'extérieur de la hanche. Maintenez l'étirement de 25 à 30 secondes avant de passer à l'autre côté pour un autre 25 à 30 secondes. Répéter 2-3 fois.



Conseils:

     
Gardez vos épaules en arrière et vers le bas et votre poitrine aussi ouvert que possible tout au long du tronçon
     
La respiration est très important quand effectuer ce tronçon. Alors, prenez longue respiration diaphragmatique et sortir comme vous maintenez l'étirement.

En gardant un bon bédit de respiration  pour le corps, vous  permettrez aux muscles tendus de se détendre et de mieux s'étendent .

 

 

 

La gymnastique suédoise Programme d'entraînement avec Ab, Jambe, Butt exercices de tonification


Exercice 1: Glute Bridge - Le pont Glute aussi connu comme le pont de fesses ou l'extension de la hanche en position couchée, est l'un des meilleurs exercices pour travailler vos fessiers (bout à bout), le bas du dos et des ischio-jambiers. Cet exercice Glute est si simple, mais super efficace au développement de la force dans votre postérieur inférieur.

C' est un excellent exercice pour ajouter à votre poids corporel à la maison routine d'entraînement parce que c'est simple pour les  débutants et ne nécessite pas d'équipement de fitness à effectuer. Une autre caractéristique du pont de glute qui peut faire un meilleur choix que les autres exercices de tonification fesses est pont de bout à bout est l'un des rares exercices qui accueille les gens avec de mauvaises genoux.

Quand beaucoup le bas du corps exerce lieu pression et le stress sur les genoux, ce glute exercice ne fait pas. Il travaille aussi à améliorer les genoux en renforçant les muscles derrière les genoux, les ischio-jambiers.

 

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A: Allongez-vous sur votre dos face vers le haut avec vos genoux pliés, les bras sur les côtés, et vos pieds placés fermement sur le sol. Gardez le dos dans un alignement neutre, ce qui signifie ni voûtée ou collé étroitement au sol.
B: Tenir fermement vos muscles bout à bout, pousser les talons cuvette et élever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules se forment dans la ligne droite.
C: Pause, puis doucement les hanches et les fesses inférieurs vers le bas sur le sol. Faites 12 répétitions, pour 3 séries.

 

 

Exercice 2: Squat - Air Squat (poids corporel squat) est l'un des exercices de tonification fesses les plus efficaces. Squat est également très efficace pour tonifier et de façonner vos cuisses en plus les fesses. Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant votre poids corporel, une paire d'haltères, un médecine-ball ou haltères.

Il ya beaucoup de variations squat pour se adapter à votre niveau de forme physique et l'accessibilité à des équipements de remise en forme. Lire 15 façons différentes de se accroupir pour des fesses parfait.
Comment s' accroupir avec une bonne forme:

    
A: Levez aussi grand que vous pouvez avec vos pieds écartés légèrement. Maintenez vos bras sur le dessus de vos épaules, de sorte que vos coudes soient parallèles au sol. Regardez droit devant et de garder votre torse aussi droit que possible pour l'ensemble de l'exercice avec le bas du dos légèrement arqué.
    
B: Serrez vos abdos, pliez vos genoux et abaissez votre corps autant que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l'arrière. Lorsque vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.

 

Exercice 3: Bulgare de Split Squat - split squat bulgare ou fente Split est une variation d'exercices squat. Comme son nom l'indique, vos jambes sont dans une position de rupture avec votre pied arrière surélevée sur un banc, une chaise ou étapes. Une astuce coaching ici ne est pas d'élever votre pied arrière pas plus que 4-8 cm.

La hauteur exacte du banc, l'étape, ou une chaise devrait dépendre de vos hauteurs, mais la règle générale est d'élever juste assez pour mettre davantage l'accent sur la jambe avant. Si elle est trop élevée, il peut mettre trop de stress sur les muscles fléchisseurs de la hanche et aussi causer une hyperextension de la colonne vertébrale et au bas du dos.

 

Bulgare de Split Squat vs Squat: Pourquoi devrais-je effectuer deux squats dans une séance d'entraînement?

Le Bulgare de Split Squat est un exercice de force unilatérale. Sur contraray, les squats sont considérés bilatérale. Exercices unilatérales travaillent chaque jambe indépendamment et permettent aux deux jambes pour développer les muscles uniformément. Certaines personnes trouvent uniquement squats de la scène, exercice bilatéral rend leur une jambe (souvent le dominant) plus forte et plus tonique que l'autre jambe (le plus faible).

Cela peut se produire en particulier lorsque vous squat avec des poids lourds. Dans les exercices bilatéraux, il ya une tendance naturelle à déplacer le poids sur le côté fort pour compenser le travail de la plus faible, et plus lourd de votre poids est, cette tendance vient en savoir plus. Vous pouvez éviter ce problème de dépendance et de la jambe inégale développement musculaire en effectuant bulgare de Split Squat.

Bulgare de Split Squat est le plus souvent réalisée avec d'autres exercices de bas du corps comme les squats et accroupir pour ajouter plus de variété à la jambe et le cul routines d'entraînement.

 

Comment effectuer Squats Split bulgares:

A: reposer environ deux pieds en face d'une chaise ou un banc (4-8 pouces HAUTEUR) et placez vos mains sur votre taille (ou laissez-les pendre sur vos côtés). Placez le haut de votre pied gauche sur la chaise
B: Pliez vos genoux pour abaisser votre corps autant que vous le pouvez, gardez vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut. Pause, puis faire passer vos talons à droite pour revenir à la position de départ. Ne 10 répétitions changent ensuite de jambes et 10 répétitions. Continuer pendant 3 sets.

Exercice 4: Poussée Hip - hanche poussée n'est pas aussi connu que les squats ou fentes, mais il peut facilement être l'un des meilleurs exercices glute .

 

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Hip poussée est un mégot de levage exercice super efficace que les forces vos fessiers (fesses). Les deux squats et des poussées de la hanche sont d'excellents exercices de bout à bout, mais si vous avez un dos faible et genoux, hanche poussée est un choix préféré.

Alors que les squats sont très fonctionnelle et l'un des meilleurs exercices du bas du corps pour travailler les fessiers, ischio-jambiers et les cuisses, il nécessite plus d'équilibre, la coordination et la force de base à réaliser que la hanche poussée. Vos squats peuvent aussi être limités par vos forces, qui ne est pas le cas avec les axes de la hanche.

Selon un post sur Squats vs Hip axes par Eric Cressey. Hip poussée est un exercice beaucoup plus stable et plus simple à réaliser, et généralement limitée par la force Glute, ce qui signifie que l'ensemble atteigne l'échec quand les fessiers ne peuvent plus les hauts soulève du sol.

La ligne du bas est si vous êtes nouveau à l'élaboration et votre objectif est de développer des grands fessiers muscles, commencer par la poussée de la hanche puis passer à l'squat que vous construisez plus de force dans les fesses et les ischio-jambiers.

 

 

How to Perform the Hip Thrust: Best Butt Bodyweight Exercise for Women

 

 

 " Glute Builing Workout. "

A: s'asseoir en face d'un banc, les genoux pliés et les pieds plat sur le sol, penchez le haut du dos, les épaules contre le bord du banc.
B: serrées les fesses et faire passer vos talons pour élever les hanches sur le sol pour former une ligne droite de vos genoux vers les épaules, avec le haut du dos complètement reposant sur une chaise, banc ou bercail.
C: Mettre en pause 2-3 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et les fesses pour revenir au début. Faites 10 répétitions pour trois ensembles.

 

 Exercice 5: Crunch de vélos

crise de vélos est un exercice abdominal simple qui vise principalement votre rectus muscles abdominaux (Alias ​​l'musculaires six-pack), situés dans votre estomac et il vous permet de déplacer, d'inclinaison et pliez votre corps. Autres muscles de l'abdomen ciblées sont vos obliques (poignées d'amour de Alias ​​qui fonctionnent à côté de votre abs). Vos obliques vous aident également à tordre votre torse et votre colonne vertébrale.

Cette séance d'entraînement de crise est génial parce que vous pouvez activer vos abdos à un niveau très élevé, sans avoir besoin d'équipements de fitness ou machines ab. En fait, à vélo crise a été nommé le meilleur et le plus efficace d'exercice pour les deux vos abdominaux, et abs supérieure par une recherche subventionnée par le Conseil américain sur l'exercice (ACE). Il a été classé plus haut que la planche.

Un autre ensembles secondaires de muscles qui se activent pendant les craquements de vélo sont vos illiopsoas, aussi connu comme vos fléchisseurs de la hanche. Illiopsoas permettent à vos hanches de fléchir, tourner et faire pivoter de gauche à droite. Depuis cet exercice de crise avancée étire les hanches et les fessiers, il peut également être considéré comme un exericse de flexibilité. Principalement la tête des illiopsoas, le psoas, se fiance pendant les craquements de vélo.

 

 Comment faire pour effectuer un resserrement du vélo:

    
A: se allonger sur le sol sur le dos avec vos mains derrière les oreilles. Soulevez vos jambes environ 4 à 6 pouces du sol et amenez vos épaules, afin que vos bras sont en forme de V de large.
    
B: Engager vos abdominaux pour soulever le haut du corps pour conduire votre coude vers le genou gauche, la libération, puis conduire votre coude gauche vers votre genou droit. Continuer côté alternatif à l'autre pour 10 chacune.

Exercice 6: Plank - Plank est l'un des meilleurs exercices de musculation de base que les défis ensemble de votre coeur de maintenir une position de ligne droite. Les planches impliquent contractant vos muscles contre votre résistance du corps et est couramment utilisé dans la réhabilitation des blessures ou la remise en état de votre cœur avant de faire des exercices de flexion de la colonne vertébrale.

 

Quel est le core?

Votre core est une combinaison de muscles qui composent le tronc et aide le corps à maintenir la stabilisation à l'arrêt comme assis, debout, courir, sauter, ou la réalisation d'exercices comme accroupi et planking. L'essentiel à retenir est que le noyau est beaucoup plus que seulement les muscles abdominaux. Bien que les exercices traditionnels tels que des craquements et des redressements assis sont d'excellents exericses ab, ils sont insuffisants à cibler noyau entièrement. Planches sur contraire, son activation de l'abdomen seuls ne peuvent pas battre le niveau de craquements de vélo, ils font un travail supérieur engager le noyau que les resserrements.

 

Plank Avantage: Plank est un exercice de force de base qui se double d'un grand toner ventre. Il contribue également à activer vos fessiers (bout à bout), les épaules et le dos. La planche améliore également votre apparence en améliorant votre posture.

 

Comment faire l planche avec bonne et due forme:

A: Allongez face vers le bas sur le ventre, les jambes droites et les pieds ensemble. Pliez les coudes et se reposer le poids de votre corps sur vos avant-bras.
B: Engager vos abdominaux et accrochez votre coeur comme si vous étiez sur le point d'être poinçonné dans l'estomac. Poussez vos avant-bras loin de la poitrine afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Tenir la planche pendant 30 secondes.

Cette séance d'entraînement est conçu pour non seulement tonifier vos jambes, les abdominaux et les fesses, mais aussi chaque centimètre de votre corps. Bien que l'accent est vos fesses et les abdominaux, les exercices engager votre base, les épaules et les bras. Profitez-en!

* Texte traduit, la traduction peut etre pas totalement exacte.

 

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  • Bonjour & Bienvenue, Je partagerais avec vous des tuto et astuces intéressant trouvé sur le net. J’espère que mon blog vous plaira ,Donnez moi vos impressions, sa me ferais plaisir . bonne visite à tous :)
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