8-min-bikini-abs

Auteur : Fitwirr

 

 

Mis à part les aspects esthétiques d'avoir un ventre plat et tonique, la construction d'un ensemble de muscles abdominaux forts et développer votre force de base vous fournira une base solide pour effectuer tout type d'exercice, et vous protéger contre les risques de blessures.

 

 

Vos Abs :

Ce qui suit est un bref guide pour vous aider à comprendre les bases derrière brûler l'excès de graisse abdominale, qui sont des exercices les plus efficaces pour tonifier et raffermir votre section médiane, et comment utiliser la nutrition appropriée pour révéler les serrés, abs tonique tout le monde veut.

 


Corpulence :

Avant de commencer, vous devez réaliser qu'il n'y a pas de plan d'alimentation simple ou exercice de routine qui profitera à tout le monde. Ce qui fonctionne pour une, ne fonctionnera pas pour un autre. Une fois que vous comprenez comment ces types de corps travaillent et de déterminer lequel vous convient le mieux une, vous pouvez adapter votre alimentation et routine d'entraînement à vos besoins individuels et des résultats rapides expérimentés.

Un homme du nom de William H. Sheldon a introduit l'idée de divers types de corps dans les années 1940. Sa théorie a déclaré il ya trois principaux types de corps qui réagissent différemment à la nutrition, l'environnement et l'activité physique. La théorie derrière ces types de corps est toujours valable aujourd'hui, et utilisé par de nombreux nutritionnistes, diététistes et des entraîneurs personnels pour aider leurs clients à atteindre le maximum de résultats.



Ces types de corps sont: Ectomorph Body Shape et métabolisme Structure

Les principales caractéristiques d'un ectomorph sont:

  •     Hanches et les épaules étroites
  •     peu de graisse corporelle
  •     Bras et les jambes minces, avec des joints importants


Ectomorphs ont tendance à avoir un moment difficile obtenir et de maintenir un poids corporel adéquat. En raison de leur métabolisme élevé, ils doivent manger fréquemment durant la journée. Un rapport équilibré de la graisse aux glucides est le meilleur pour ce type de corps.

 

 


Forme Mesomorph corporelle et du métabolisme Structure


Les principales caractéristiques d'un mesomorph sont:

  •     Taille étroite, avec de larges épaules et une grosse tête
  •     Très peu de graisse corporelle
  •     Stature musculaire, avec des cuisses fortes et les avant-bras
  •     Considéré comme génétiquement doués, avec le plus grand potentiel de culturisme
  •     Bonne épaule rapport taille, avec un long torse et pleine poitrine


Mesomorphs semblent gagner et perdre du poids de façon égale. Le doivent surveiller attentivement leur alimentation pour éviter de prendre l'excès de graisse, qui peuvent couvrir leurs caractéristiques musculaires. Les régimes riches en protéines sont les meilleurs pour ce type de corps.

 

 

Endomorph Body Shape et métabolisme Structure

Les principales caractéristiques d'un endomorphe sont:

  •      Grande structure osseuse
  •      métabolisme lent
  •      Gains du poids facilement, mais perd lentement
  •      Épaules étroites et les hanches larges
  •      Les réserves de graisse sur les bras et les cuisses
  •      Poignets et les chevilles Slim
  •      Magasins graisse facilement


Endomorphs prendre du poids facilement, et doivent surveiller attentivement leur régime alimentaire. En évitant les excès snacking, rester loin de produits laitiers riches en matières grasses, et suivant de près de graisse et de l'apport calorique est pertinent de perte de poids pour endomorphs.

 

 

Pourcentage de graisse corporelle :

Pourcentage de graisse corporelle se réfère au rapport réel de graisse au muscle sur votre corps. Le plus faible votre pourcentage de graisse corporelle, les plus visibles vos muscles deviendra. Parce que la constitution génétique de chacun est différent, le pourcentage réel de graisse corporelle nécessaire pour faire vos muscles abdominaux visibles varie. Cependant, une bonne règle de base est de 10 à 12 pour cent pour les hommes, et de 10 à 14 pour cent pour les femmes.

Pourcentage de graisse corporelle peut facilement être calculée par l'utilisation d'étriers de pliage de la peau, qui peuvent être achetés dans de nombreux magasins d'aliments naturels. Il ya aussi le poids échelles disponibles qui peuvent mesurer pourcentage de graisse corporelle simplement debout sur eux et en entrant quelques mensurations de base.

 


Afterburn Effet :

Certains exercices non seulement brûler des calories pendant le temps que vous les effectuez activement, ils brûlent aussi des calories pour un maximum de 24 à 48 heures après l'entraînement. Ceci est connu comme «l'effet post-combustion», et est extrêmement important en essayant de perdre l'excès de poids.

La recherche a montré que la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos que la graisse. En effectuant des exercices de poids-roulement qui stimulent la contraction musculaire, vous n'êtes pas seul bâtiment des niveaux sains de la masse musculaire maigre, mais êtes également alimenter votre métabolisme pour brûler des calories pendant des heures après votre séance d'entraînement est terminé. Construire la masse musculaire maigre contribue également à augmenter votre taux métabolique au repos.

 

 

Taux métabolique au repos?

Tous les processus métaboliques dans le corps ont besoin d'énergie pour fonctionner. Ces procédés consistent des processus cataboliques, qui décomposent la graisse et les tissus que le corps utilise pour l'énergie, et les processus anabolisants, qui est le processus de création de tissus.

Les taux auxquels ces produisent sont mesurés en calories par unité de temps, et sont connus comme le taux métabolique au repos. Il indique combien de calories que votre corps brûle par heure pour effectuer à la fois les processus anaboliques et cataboliques. Un taux métabolique au repos inférieure de votre corps brûle des calories à un rythme lent, alors que signifie un taux métabolique au repos plus votre corps brûle rapidement les calories. Par conséquent, il est important d'avoir un taux métabolique au repos élevée.

Plus tôt, nous avons discuté de différents types de corps, et les taux auxquels ils brûler les graisses et en calories. Ectomorphs avoir un taux métabolique au repos extrêmement élevé et avoir de la difficulté à prendre du poids. métabolismes Mesomorph tombent généralement quelque part au milieu. Il ne est ni difficile, ni facile, pour eux de brûler l'excès de livres. Endomorphs avoir les métabolismes plus lents des trois types de corps, et ont le plus de difficulté à perdre du poids corporel excessif.

 


Taux métabolique  fondamental:

Votre taux métabolique au repos est seulement une petite partie de votre métabolisme global. Votre métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps décompose les aliments et les boissons, et convertit ceux en énergie utilisable. Pendant ce processus, le corps assimile les aliments et les boissons que vous consommez, les combine avec l'oxygène, puis brûle ce nouveau carburant de vous fournir de l'énergie.

Si le métabolisme de votre corps fonctionne lentement, vous aurez un moment plus difficile la conversion des aliments en énergie, ce qui entraîne un gain de poids. Plus vite votre métabolisme fonctionne, plus vite votre corps convertit les aliments que vous consommez en énergie, ce qui lui donne peu de temps pour être stocké sous forme de graisse.

 

 

Maximiser métabolisme :

Alors que tout exercice, de la marche à la natation, est utile pour améliorer le métabolisme, des exercices composés sont les plus bénéfiques. mouvements composés comme les squats, pull-ups, et les sautes bouilloire cloche sont extrêmement exigeant sur le corps, et de stimuler EPOC (excès de consommation post-exercice de l'oxygène), qui est crucial pour stimuler le métabolisme.

mouvements composés fonctionnent dans les deux grands et petits groupes musculaires, ce qui rend le travail du corps deux fois plus dur pour brûler les graisses. Une fois l'exercice terminé, le corps doit alors dépenser de l'énergie pour réparer les muscles qui ont été utilisés. Il est beaucoup plus difficile pour le corps à réparer plusieurs groupes de muscles de différentes tailles que de réparer un ensemble unique. Cela augmente votre taux métabolique au repos un peu, et augmente votre dépense calorique jusqu'à 48 heures après que vous avez cessé d'exercer.

mouvements composés qui impliquent les grands groupes musculaires du bas du corps travaillent également les muscles abdominaux. Se déplace comme les squats vous obligent à serrer vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse tout en effectuant le mouvement de haut en bas de l'exercice. Cela fonctionne non seulement tonifier vos fessiers et les cuisses, mais aussi votre estomac

 

 

Différents types de gras :

Avant de vous pouvez essayer de brûler les graisses du ventre excès et de révéler vos abdominaux, vous devez comprendre qu'il ya différents types de gras, et chacun a des effets très différents sur votre santé. Certains exercices travaillent sur certains types de matières grasses, de même que divers points de vue nutritionnel.

Le terme «gras» a toujours apporté une image négative. Toutefois, pour les chercheurs, la graisse est intrigante. Erin Cypress, MD, Ph.D., professeur de médecine à la Harvard Medical School, dit "Fat est l'un des organes les plus fascinants à étudier. Nous sommes maintenant commençons seulement à comprendre la graisse ".

Cypress stipule qu'avant que vous puissiez haïr la graisse, vous devez d'abord comprendre. Les divers types de lipides sont:

La graisse brune: La graisse brune est considérée plus comme muscle que de graisse blanche. Les scientifiques ont découvert que les personnes maigres ont tendance à avoir plus de niveaux de graisse brune que les personnes en surpoids, et que, lorsque cette graisse brune est stimulé, il peut effectivement brûler des calories.

Graisse blanche: Les experts conviennent que la graisse blanche est plus abondant que la graisse brune. Graisse blanche produit des hormones qui sont sécrétées dans la circulation sanguine et aide à stocker de l'énergie. Ces cellules graisseuses aident à produire une hormone appelée adiponectine, ce qui rend les muscles et le foie sensibles à l'insuline. Ce processus permet de nous rendre moins vulnérables à la maladie cardiaque et le diabète

Graisse sous-cutanée: Cette graisse se trouve directement sous la peau, et est mesurée en utilisant des étriers de pliage de la peau afin d'estimer votre corps pourcentage de graisse totale. Cypress déclare que, en termes de santé globale, graisse sous-cutanée située dans les fesses et les cuisses peut ne pas être aussi mauvais que d'autres types de graisses, et peut également avoir des avantages potentiels. Cependant, de grandes quantités de cellules graisseuses sous-cutanées stockées sur l'abdomen sont une autre histoire. Cypress affirme qu'il existe des preuves émergentes constante qui prouve graisse sous-cutanée autour de l'abdomen peut causer des effets néfastes sur la santé.

La graisse viscérale: Cette graisse profondément situé se enroule autour de vos organes internes et ne augure rien de majeur pour votre santé. Rachel Witmer, Ph.D., chercheur au Kaiser Permanente Division de la recherche, indique que ce type de graisse augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques, le diabète et même la démence. Il joue également un grand rôle dans la résistance à l'insuline, ce qui augmente votre risque de développer un diabète.

Graisse sous-cutanée est la graisse tenace qui est difficile à brûler et souvent le dernier à partir. La principale raison de cette graisse est si têtu est il ne obtient pas assez de sang. En augmentant le débit sanguin dans la zone où se trouve la graisse, on peut encourager lipolyse et l'oxydation.

 

 

Bruler les graisses tenaces :

Afin de brûler graisse du ventre tenace, il ya deux choses qui doivent se produire: la lipolyse et l'oxydation. Lipolisis est le processus d'obtention des acides gras du stockage des graisses où ils se cachent et de les rendre availbale dans la circulation sanguine. L'oxydation se réfère au transport de ces acides gras et de les amener à la cellule musculaire pour l'utilisation et la gravure.

Avant tout cela peut arriver, vous devez vous assurer que votre niveau d'insuline est stable et géré. Cela peut être fait en mangeant faible startch aliments à indice glycémique qui ne Spike votre glycémie et envoyer un message de satisfaction et de plénitude.

Droit de l'abdomen: Ce est l'ensemble des muscles plus connu et est responsable de la «six-pack» populaire. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale et de garder votre corps en position verticale. Lorsque vous effectuez des mouvements de flexion ou ramasser des objets, ces muscles se engagent.

Obliques externes: Ces muscles sont chargés d'aider votre torse à tourner et plier les côtés. Ils sont situés sur le côté de votre abs, et sont souvent appelés «poignées d'amour».

Obliques internes: Ces muscles se trouvent directement sous les obliques externes. Ils travaillent en collaboration avec les obliques externes pour aider votre torse de rotation et de plier sur le côté.

 

 

 

Abdomen transversale: C'est le plus à l'intérieur des muscles plats de l'abdomen, et se trouve directement sous les muscles obliques internes. Des études ont montré que ces muscles ne peuvent pas être isolés, mais par contreventement et d' engager vos abdominaux pendant l'exercice, vous pouvez renforcer et les tonifier .

Lors de la recherche pour les exercices pour renforcer et tonifier vos muscles abdominaux, vous pouvez trouver des entraînements conçus pour soit renforcer votre noyau, ou de renforcer vos abdominaux. Il existe une nette différence entre les deux.

Certains de vos muscles de base internes travaillent avec les muscles de base extérieures pour aider à fournir un soutien pour votre colonne vertébrale pendant le mouvement de tous les jours. Un exemple de cela est que si vous deviez ouvrir votre coffre de voiture et tirez une valise. Votre abs doivent se engager à fournir la stabilité vertébrale de sorte que vous pouvez maintenir une posture droite.

 

Performing exercices composés sont importants pour brûler les graisses et les calories globale. Cependant, il est également important d'effectuer des exercices de base avec des exercices pour renforcer votre torse entier dans son ensemble. Vos muscles de base aident à garder votre corps en position verticale et soutenir votre colonne vertébrale, alors que vos muscles abdominaux aident tout simplement vous effectuez quelques mouvements. Il est tout à fait possible d'avoir tonique muscles abdominaux, mais la faiblesse des muscles du tronc, ce qui provoque des douleurs et une mauvaise posture dos.

 

 

Exercices de base par rapport exercices ab :

Exercices de base engager plusieurs groupes de muscles, pas seulement votre estomac. Un bon exemple d'exercices de base sont les squats, soulevé de terre, presses généraux, tractions, dips fentes, ponts bout à bout, des planches, des côtelettes de câble, burpees et push-ups. Lors de l'un de ces exercices, vous devez engager plusieurs groupes de muscles afin de maintenir la forme appropriée.

Par exemple, vos abdominaux, les jambes et les bras sont engagés lors d'une planche. Ces mouvements créent un torse fort et renforcer plusieurs ensembles de muscles à la fois. Les exercices abdominaux sont généralement effectués sur le sol, et ont le seul but d'isoler et de serrage juste les muscles abdominaux.

 

 

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Abs supérieures :

Exercices abdominaux traditionnels, tels que des craquements, isolent la région supérieure des abdominaux et offrent une belle brûlure tout en serrant et tonifier ce domaine. Craquements peuvent être réalisés soit sur le sol avec une gamme limitée de mouvement, ou sur un ballon de stabilité, qui ne travaille pas seulement les abdominaux, mais aussi est grand pour la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Exécution des craquements sur un ballon de stabilité prévoit une plus grande brûlure pour les abdominaux supérieurs en raison de la gamme étendue de mouvement. En utilisant un ballon de stabilité, vous devez également engager les muscles du tronc afin de vous empêcher de rouler.

Trois des exercices les plus bénéfiques pour tonifier la région abdominale supérieure sont des craquements de plancher, des craquements ballon de stabilité, et craquements de câbles en utilisant un attachement de corde.

 

 

Basse Abs :

Quelques-uns des mouvements les plus connus pour tonifier la région inférieure de l'abdomen sont suspendus levées de jambe, croque inverse, et Pike craquements, qui sont tous effectués en position couchée sur le sol. Dans l'exercice de tout exercice pour la région inférieure de l'abdomen, il est important de toujours garder votre bas du dos enfoncé dans le sol pour éviter les blessures.
Une saine alimentation

Vous avez peut-être entendu dire que abs sont faites dans la cuisine. Ce que cela signifie, est que vous pouvez les mauvaises habitudes alimentaires pas sorties de l'exercice. Afin de brûler la graisse corporelle en excès et de révéler vraiment vos abdos, vous devez soit manger selon votre type de corps (comme discuté plus tôt), ou suivre un régime à base de protéines, comme la Diète Paleo. En éliminant les aliments transformés et les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, et les remplacer par des glucides complexes, tels que les fruits et légumes, vous pouvez brûler les excès de graisse et augmenter votre niveau d'énergie.

Afin de construire le tissu musculaire maigre, vous devez fournir à votre corps les nutriments appropriés dont il a besoin pour aider à briser et de débusquer les dépôts de graisse tenaces, qui à son tour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, permettant à votre abs pour devenir plus visible. L'élimination des sucres et des glucides raffinés est la clé.

 

 

Portion Size Control :

Joan Salge Blake, professeur agrégé de clinique de nutrition à l'Université de Boston et l'auteur de la nutrition et vous: Concepts de base pour une bonne santé, affirme que l'acte de manger en soi revs votre métabolisme et vous aide à brûler des calories. Par conséquent, manger 5-6 repas par jour, mais en portions beaucoup plus petit qu'un mea taille standard, l permet de garder votre métabolisme à brûler constamment tout au long de la journée.

Une étude classique publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que les personnes qui constamment grignoté sur les aliments sains tout au long de la journée ont perdu une quantité substantielle de poids dans une période de 2 semaines. D'autres personnes de l'étude qui ont consommé trois repas sains par jour ont perdu plus grandes qu'une fraction du poids des snackers.

 

 

Boire plus d'eau :

Le concept de boire huit verres d'eau par jour est plutôt daté. Au lieu de cela, les chercheurs affirment maintenant que les individus devraient viser à boire la moitié de leur poids corporel en onces d'eau par jour. Par exemple, un 200 livres personne devrait boire 100 onces d'eau par jour.

Une étude publiée dans l'International Journal of Obesity a étudié les données de plus de 120 000 personnes qui avaient été systématiquement complétant enquêtes alimentaires depuis le début des années 1990. Ces enquêtes ont montré qu'en moyenne, un individu gagne environ £ 3,2 tous les 4 ans. Toutefois, ajoutant une tasse d'eau par jour à leur consommation de liquide par jour a été associée à une perte de poids 0,4 à livres dans le même laps de temps.

L'eau est pertinente pour débusquer les toxines météorisantes causer, et vous aide à sentir rassasié. Il contribue également à la fonction du système digestif à un niveau optimal, ce qui empêche la constipation.

 

 

Boire du thé :

Vous avez probablement entendu parler de l'efficacité du thé vert est à la combustion des graisses. Toutefois, le thé blanc est beaucoup plus bénéfique. Même si le thé vert et blanc proviennent de la même plante, le thé blanc contient des niveaux plus élevés de FAT dynamitage EGCG que le vert. Demetre Whitmore, un spécialiste en oncologie de la nutrition à l'Institut de Washington sur le cancer au Washington Hospital Center au nord-ouest, indique que le thé blanc est supérieur au thé vert en ce qu'il contient des niveaux plus élevés d'antioxydants.

Alors que le thé vert a une longue liste de bienfaits pour la santé, il contient également plus de caféine que le thé blanc, qui peut être un problème pour ceux qui ont des problèmes de pression artérielle, ce qui est souvent une préoccupation des personnes en surpoids.

Comme vous pouvez le voir, la combustion des graisses du ventre excès de révéler votre abs est un peu plus compliqué qu'il n'y paraît. Cependant, en suivant tous les conseils, astuces ci-dessus, et des suggestions, vous pouvez jeter pouces de votre tour de taille et de révéler les muscles du ventre maigres en peu de temps.

 

* Texte traduit

 

 

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