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Auteur : Well ness nutritrionista

 

 

 

Les haricots blancs sont biens connus accompagnés de canard et de saucisse dans le fameux cassoulet. Mais vous pouvez les consommer accommodés de bien différentes manières! Je vous propose aujourd’hui une recette de plat complet végétarien. Un curry de haricots blancs au chou kale et aux fanes de navet, accompagnés de dés de patate douce rôtie à la cannelle, un délice!

Les haricots blancs font partie des légumineuses ou légumes secs, à la fois riches en protéines végétales (9 g pour 100 g) et riches en glucides complexes. Une portion couvre environ 30% de l’apport recommandé en protéines totales. Les protéines des haricots sont intéressantes par leur teneur en certains acides aminés essentiels, notamment la lysine, et dans une moindre mesure la méthionine et le tryptophane. Grâce à leur richesse en fibres (5 g pour 100 g de haricots secs), leur index glycémique est faible (42) et leur charge glycémique est de 7 par 1/2 tasse, ce qui est un peu élevé.  Une portion de ce plat délicieux a l’avantage de vous apporter près de 50% de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour, fibres qui ont un pouvoir rassasiant et régularisent à la fois le transit intestinal, le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre sanguin). De plus, ils sont une bonne source de fer, de manganèse et d’acide folique ou vitamine B9. Il nous fournissent même un peu de vitamine E, un antioxydant bon pour une belle peau saine et souple! Alors pourquoi s’en priver?

 

 

 

Conseils :

Les haricots blancs, comme d’autres légumineuses, ont mauvaise réputation, rapport aux « désagréments » digestifs qu’ils peuvent causer s’ils sont mal préparés. Non, non, ne fuyez pas! Dans cette recette, je partage avec vous 2 astuces pour augmenter la digestibilité des légumineuses et vous réconcilier avec ces délicieux alliés de votre ligne, et de votre porte monnaie!

 

 

Astuce n°1: Faire tremper vos haricots blancs (et la plupart des légumineuses, sauf lentilles) 12h (toute la nuit) avant de les cuisiner. Dans un grand saladier, verser les légumes secs et les recouvrir d’eau filtrée. Ajoutez une cuillère à café de vinaigre de cidre. L’eau légèrement acide va permettre non seulement de réhydrater les légumineuses, mais aussi de réactiver leurs enzymes. C’est ces enzymes qui vont commencer à travailler au sein même de chaque grain et décupler leur potentiel nutritif. De plus, le trempage est indispensable pour neutraliser en partie les antinutriments ou composés anti-nutritionnels présent dans les céréales et légumineuses, dont l’acide phytique, qui empêche à notre organisme d’absorber le calcium et d’autre minéraux importants, ainsi que les oligosaccharides, des sucres complexes mal digérées dans l’intestin grêle, donc décomposés par la flore bactérienne du gros intestin, cause des flatulences associées à la consommation de haricots!

 

Astuce n°2: Leur mauvaise réputation est due aussi à leur forte teneur en souffre : de 200 à 250 mg pour 100 g de haricots secs (avant cuisson). La cuisson dans deux eaux permet d’enlever une partie de ce souffre: jetez l’eau de trempage et placez les haricots dans une casserole avec de l’eau bouillante, faites bouillir 10 minutes, vous verrez de la mousse blanche se former. Jeter cette eau, vous pouvez maintenant cuire les haricots avec les aromates et les autres ingrédients.

 

*Note: les haricots en conserve n’ont pas été traités avec autant d’attention, alors si vous en utilisez, je ne suis pas responsable…

 

 

Ce plat vous apporte de précieux phytonutriments: phytostérols et antioxydants sous la forme de catéchines protectrices du système cardio-vasculaire (haricot blanc), de vitamine K (kale, fanes de navet), C (kale, fanent de navet, patates douces) et B9 (kale, haricots blancs), de caroténoïdes (kale, patates douces), ainsi que des minéraux alcalinisants: calcium (les fanes de navet en contiennent en quantité et surtout bio assimilable), fer, manganèse. Un belle assiette santé :)

 

 

Les haricots blancs sont biens connus accompagnés de canard et de saucisse dans le fameux cassoulet. Mais vous pouvez les consommer accommodés de bien différentes manières! Je vous propose aujourd’hui une recette de plat complet végétarien. Un curry de haricots blancs au chou kale et aux fanes de navet, accompagnés de dés de patate douce rôtie à la cannelle, un délice!

Les haricots blancs font partie des légumineuses ou légumes secs, à la fois riches en protéines végétales (9 g pour 100 g) et riches en glucides complexes. Une portion couvre environ 30% de l’apport recommandé en protéines totales. Les protéines des haricots sont intéressantes par leur teneur en certains acides aminés essentiels, notamment la lysine, et dans une moindre mesure la méthionine et le tryptophane. Grâce à leur richesse en fibres (5 g pour 100 g de haricots secs), leur index glycémique est faible (42) et leur charge glycémique est de 7 par 1/2 tasse, ce qui est un peu élevé.  Une portion de ce plat délicieux a l’avantage de vous apporter près de 50% de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour, fibres qui ont un pouvoir rassasiant et régularisent à la fois le transit intestinal, le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre sanguin). De plus, ils sont une bonne source de fer, de manganèse et d’acide folique ou vitamine B9. Il nous fournissent même un peu de vitamine E, un antioxydant bon pour une belle peau saine et souple! Alors pourquoi s’en priver?

 

 

 

La Recette :

Maintenant parlons de la recette qui combine un magnifique curry et mon obsession du moment: les patates douces rôties! En cette saison automnale, j’adore me préparer ce genre de plat réchauffant et réconfortant. J’en fais régulièrement et celui-ci est l’un de mes préférés. Une bonne assiettée vous apporte de la joie dans le coeur, même s’il pleut ou gèle dehors! Servi tel quel ou comme ici, avec quelques cuillères à soupe de petit épeautre en grains entiers ou de riz basmati, c’est un délice. Mais si en plus vous ajoutez des patates douces rôties au four, avec un peu de cannelle, alors là… Les haricots ont absorbé toutes les saveurs de la sauce et les patates apportent cette touche sucrée et croustillante: à chaque bouchée, les parfums subtils de curcuma, coriandre et cannelle. Enfin, cette recette est une bonne option pour utiliser les fanes de navets, souvent et malheureusement jetés à la poubelle, et c’est une super recette si vous avez beaucoup de bouches à nourrir, simple et économique!

 

 

 

Ingrédients:

- 2 tasses (240g) de haricots blancs secs, trempés toute la nuit, ou 2 boîtes de haricots en conserve*
– 2-3 branches de chou kale, sans la tige épaisse
– 3-4 tiges de fanes de navet
– 1/2 botte de coriandre fraîche
– 1 c. à s. de curcuma en poudre
– 1 c. à c. ou un cube de bouillon de légume en poudre type Herbamare
– 3 tasses d’eau (750 mL)

- sel marin, poivre du moulin au goût

– 2-3 patates douces
– 1/2 c. à c. de cannelle en poudre
– 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra

– 1-2 c. à c. d’huile d’olive ou de macadamia par personne au moment de servir

 

 

 

Instructions:

Préchauffez le four à 180°C.
Placez les haricots dans une casserole, avec le bouillon de légumes, et le curcuma. Couvrez d’eau et cuire pendant 1 heure.
Pendant ce temps, coupez les patates douces en cubes, mélangez à la cannelle et à l’huile d’olive, saler et enfournez pour 40 minutes à 180°C.
Au bout d’1 h, ajoutez le chou kale coupé en lanières épaisses dans la casserole de haricots, salez et poivrez. Faites cuire encore 15-20 minutes. Enfin, ajoutez la coriandre hachée et terminez la cuisson (5 min).

Servez avec quelques cuillères de patates douces rôties, un demi avocat et un filet d’huile d’olive ou de macadamia (je vous expliquerai dans un prochain post pourquoi il est important de consommer suffisamment de bon acides gras et pourquoi ça ne vous fera pas grossir!). Déguster bien chaud.

En dessert, pourquoi pas une bonne compote de pomme à la cardamome (recette ici), et même en plus un carré de chocolat noir? Bon appétit!

 

 

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