Guide Fitness pour les femmes !

Auteur : NO PAIN NO GAIN

I want a daym sexy body !

Le monde du fitness peut être intimident au premier abord et surtout, regorge de questions répétitives où les réponses sont parfois différentes selon les discours de chacun. On est là pour aider et vous éclaircir au maximum sur l’entraînement, son approche ainsi que sur la nutrition, afin que vous maîtrisiez votre corps et explosez tout dans votre salle ! Et aussi pour laisser tomber une bonne fois pour toute tous ces magazines qui disent tout n’importe quoi ! Construisez votre propre savoir ! C’est parti !

A qui s’adresse ce guide ?

Il s’adresse à toutes les femmes, peu importe l’âge. Que vous soyez débutante, intermédiaire ou avancée, ce guide vous aidera à atteindre vos objectifs ! Il sera très instructif pour les débutantes, intéressant pour les intermédiaires et un bon rappel pour les avancées !

Il y a tellement de choses et de paramètres à prendre en compte que le simple fait d’aller à la salle peut devenir compliqué.

• « Que dois-je manger avant et après ? Si je n’ai pas la bonne nutrition je n’aurai pas les bons résultats »
• « Quel type de cardio dois-je faire? »
• « Je vais sûrement me muscler trop vite ! » etc

Ces questions sont fréquentes et légitimes, ce guide les effacera complètement de votre tête. Ce n’est pas avec les régimes Dukan, les régimes de magazines ou en mangeant 5 fruits et légumes par jour que vous irez loin. Le but est que vous sachiez par vous même :

• Quel entraînement adapter en fonction de votre corps et vos objectifs
• Quelle nutrition adapter à tout moment de l’année
• Être indépendante !

Alors c’est sûr qu’en salle, c’est plus facile pour vous d’aller sur une machine où il n’y a personne plutôt que d’aller faire du squat entouré de tous les garçons et d’aller prendre des haltères alors que c’est blindé de mecs impressionnants. Aucun importance, personne ne vous embêtera, au contraire, ce seront les premiers à vous donner un coup de main si vous êtes en difficulté. Alors n’ayez pas peur la prochaine fois !

Assez parlé, on attaque !

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S’entraîner pour un meilleur corps :

Beaucoup de femmes s’inquiètent du fait que s’entraîner avec des poids leur fera ressembler à The Rock ! Alors elles passent des heures à faire du cardio ou de la zumba pour garder leur look féminin. La vérité est que les femmes n’ont pas le background hormonal permettant de prendre du muscle comme les hommes. Quel pourcentage d’hommes qui s’entraînent à la salle ressemblent à The Rock ?

L’hormone responsable pour cette augmentation de la masse musculaire est la testostérone. Les femmes en ont une fraction comparées aux hommes (les hommes en ont environ 16 fois plus que les femmes). Qu’en conclure ? Et bien ça veut dire que vous pouvez aller faire du squat et du développé couché sans aucun soucis ! Au pire, vous n’aurez que des belles fesses !

Celles qui ont un aspect masculin sont des professionnelles qui s’entraînent depuis des années et qui ne sont pas très naturelles, donc ne vous en faîtes pas une seconde !

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Bien effectuer sa séance :

Le programme disponible à la fin de ce guide à pour but d’améliorer votre force, votre masse musculaire et par conséquent réduire progressivement votre taux de gras.

Pour bien réussir sa séance, voici les points à suivre :

L’échauffement :

Commencez par 5 à 10 minutes de tapis/elliptique/vélo tranquillement pour chauffer votre corps et commencer à vous concentrer. Ensuite, selon les muscles que vous ciblez pendant votre séance, faîtes quelques séries d’échauffement à un poids léger pour préparer les muscles, articulations et système nerveux.

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Les mouvements composés à charge lourde :

Pour prendre du muscle, ce n’est pas en faisant 30 reps sur une machine et en congestionnant le muscle que les fibres seront déchirées puis réparées.

Choisissez sur un mouvement composé (‘on y reviendra plus bas) une charge qui vous met à l’échec entre 6 et 8 répétitions et prenez 2 minutes de repos entre chaque série. Variez aussi pendant votre séance en utilisant une charge qui vous met à l’échec entre 8 et 10 répétitions.

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Les mouvements d’isolation pour achever le muscle :

Ces exercices servent à isoler un ou plusieurs muscles. Ils ne sont pas à placer avant les mouvements composés mais vous devez tout de même prendre une charge lourde comme pour les mouvements composés.

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Cardio en fin de séance :

A chaque fin de séance, vous la terminerez avec 15 à 20 minutes de cardio intensif, du HIIT plus particulièrement, à savoir entraînement à intervalles à haute intensité. Vous donnez tout pendant 30 secondes, puis prenez 1 à 1min30 de récupération. Vous pouvez le faire sous différentes formes, on y reviendra la dessus

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Etirez-vous :

Vous avez fini votre séance et vous êtes pressée de rentrer ? N’oubliez pas de vous étirer pour rendre votre séance bénéfique à 100 et aussi limiter les courbatures.

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La progression :

Sûrement l’élément le plus négligé et pourtant le plus important. On vous donnez un exemple concret. On voit des mecs à la salle soulever 90 kg au développé couché. Jusqu’ici tout va bien. On les voit un an après, toujours à 90kg, aucune progression physique ! Vous voyez où l’on veut en venir ?

Si vous n’augmentez pas progressivement vos charges, votre corps s’adaptera à la charge et n’évoluera pas, aussi simple que ça. Notez donc bien vos performances et montez les poids toutes les 3 à 4 semaines, progressivement, ne restez jamais dans votre zone de confort.

Les must-have pour votre entraînement :

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Les exercices composés :

Les exercices/mouvements composés sont des exercices poly-articulaires qui par conséquent sollicitent le plus de muscles et donc de fibres ! C’est là que vous prenez en force et en volume de façon uniforme. Assurez-vous d’effectuer des mouvements composés à chaque entraînement.

En plus de tout ce qui est décrit au-dessus, ils font travailler le gainage abdominal et le cardio, et oui, ces exercices sont difficiles à exécuter mais efficaces !

Voici une liste d’exercices composés :

• Squat
• Soulevé de terre
• Fentes
• Tractions
• Dips
• Développé couché
• Développé militaire
• Pompes etc.

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Les exercices d’isolation :

Les exercices d’isolation viennent après les mouvements composés, ils les complètent. Ils sont utilisés pour augmenter la force et la masse musculaire d’un groupe musculaire. Par exemple si vous faîtes du curl barre, vous ciblez uniquement les biceps. Ils sont à placer dans une séance, mais dans une moindre mesure que les exercices composés.

Voici une liste d’exercices d’isolation :

• Curl biceps
• Extension triceps
• Extension mollets
• Leg curl/exetension
• Élévations latérales (épaules) etc.

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Choisir le bon nombre de séries et de répétitions :

Il y a 3 types de développement :

• La force
• L’hypertrophie
• L’endurance

Vous allez chercher à développer votre force mais surtout l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire). Comment procéder ?

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Cela se fait en plusieurs étapes :

1. Echauffement : Si vous bossez par exemple les jambes, échauffez vous sur plusieurs séries sans vider votre réserve d’énergie. Faîtes des séries de 5-8 reps lentes, avec des temps de repos de 2 à 3 minutes pour que votre corps se prépare à ce qui va arriver ensuite.
2. Power-set ! Vous allez effectuer deux séries de force. C’est à dire deux séries où vous mettez un poids qui vous met à l’échec à la 3e répétition, donc très lourd et éprouvant. 3 minutes de repos entre chaque série.
3. Vous redescendez, et c’est là que vous allez travailler l’hypertrophie. Vos muscles et votre système nerveux sont alertés au maximum et toutes les fibres sont prêtes à être alors recrutées. Sur tous les exercices qui vont suivre, vous allez effectuer des séries qui vous mettent à l’échec entre 6 et 8 répétitions. Et vers la fin de séance, des séries qui vous mettent à l’échec entre 8 et 12 répétitions. Vous allez donc bosser les fibres de type II, ce sont elles qui seront soumises à l 'hypertrophie.

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Vous vous dîtes : « Ca ressemble à un entraînement éprouvant, d’homme ». Oui et non. Oui car le corps doit être surpris et doit sortir de sa zone de confort. Non car vous être trop habituées à voir des filles dans votre salle, sur facebook ou sur youtube à faire des mouvements simples et légers, qui mènent à aucun résultat.

En fin de séance, une technique qui marche bien aussi, est d’effectuer quelques séries de 15 à 20 répétitions, par exemple à la press, au squat ou au développé couché pour complètement achever votre muscle et lui amener le maximum de sang.

Don’t be affraid to fail !

Le cardio :

Le cardio que vous allez adopter dépend entièrement de vos objectifs et vos goûts. Voici les options :

• HIIT (High Intensity Interval Training) :
• Le HIIT est l’exercice le plus efficace en termes de fat-burning (brûler le gras) tout en préservant le muscle (les études ont montré que ça favorise même la construction, exemple des sprints). Le HIIT est de plus très facile à éxecuter, mais éprouvant. Voici un super exercice : Tapis 7km/h pendant 1min, 12.5kmh pendant 45 secondes, puis 7km/h etc. Le tout pendant 12 minutes, ça suffit !

• L’entraînement musculaire :
• Si vous avea horreur de tout ce qui est course, etc. vous pouvez effectuer du HIIT pendant votre séance de musculation. Réduisez vos temps de repos à 30-45 secondes, votre coeur sera à fond, et votre fonte adipeuse sera effective. Simple.

• Le cardio simple, uniforme :
• C’est la forme de cardio la plus populaire. 30 minutes de tapis en fin de séance, ou sur l’elliptique. A vous de choisir, mais ça reste moins efficace que le HIIT.

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La NUTRITION pour un meilleur corps :

Vous les femmes, n’avez pas de chance de ce côté. Chaque magazine, publicité, article, propose des régimes et autres pour vous aider à perdre du poids, ou des programmes d’entraînement bidons pour « tonifier » votre corps ! Ca veut dire quoi ça d’ailleurs ? Bref ! Heureusement qu’on est là.

Votre métabolisme est unique, alors cela ne sert à rien d’appliquer tel ou tel régime, apprenez à connaître votre corps, augmentez votre savoir et vous maîtriserez alors votre diet afin de l’adapter à vos objectifs!

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Les calories :

Les calories sont essentiellement de la nourriture utilisée sous forme d’énergie pour que votre corps assure ses fonctionnalités. Chaque aliment est constitué de protéines, glucides et lipides. En fonction de votre consommation, vous avez donc un apport calorique quotidien. Dans l’autre sens, vous dépensez de l’énergie en marchant, en vous entraînant etc. Plus vous avez de la masse musculaire, plus votre corps va dépenser de l’énergie et donc des calories.

Les macronutriments :

Les protéines :

La protéine (qui est composée d’acides aminés) est un élément clé dans la construction musculaire. Non, si vous consommez beaucoup de protéines vous n’allez pas devenir comme The Rock (désolé pour celles qui sont déçues !)

Soulever, pousser des poids cause un stress musculaire et une déchirure (catabolisme) des fibres musculaires qui ont besoin d’être réparées lors du repos (anabolisme). Visez 2 grammes de protéines par poids de corps. Vous pesez 60 kilos ? Consommez 120 grammes de protéines par jour.Chaque gramme apportant 4 calories.

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Les bonnes sources de protéines :

• Viandes maigres
• Poissons
• Poulet
• Quinoa
• Noix
• Soja
• Lentilles
• Oeufs
• Haricots, petits pois,pois chiche
• Whey et autres produits laitiers allégés

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Les glucides :

Les glucides sont un autre macronutriment qui est le levier de la prise ou perte de gras, et oui. Mais bien utilisés, ils ne vous feront aucun mal.

Lisez notre guide complet sur les glucides ici car ce serait trop long 

Chaque gramme apportant 4 calories.

Les bonnes sources :

• Avoine,
• Légumes (broccoli, épinards, patates etc.)
• Bananes, pommes, fraises, baies et autres fruits à IG non élevé
• Riz brun, lentilles,haricots
• Lait écrémé
• Noix, amandes

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Quel type de glucides consommer quand ?

• Glucides à IG élevé au réveil et après l’entraînement
• Glucides à IG bas le reste de la journée

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 Les lipides :

Les lipides sont essentiels ! Mais il faut bien les choisir.

Chaque gramme apportant 9 calories.

Les bonnes sources :

• Saumon
• Avocat
• Huile d’olive, colza, coco
• Noix

Lisez bien nos guides sur les glucides et lipides, ils sont primordiaux ! On les aurait bien mis dans cet article mais il aurait été trop long.

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Le plan nutritionnel :

Combien de calorie dois-je consommer ?

En fonction de votre morphologie, vous consommerez plus ou moins de glucides. Voici un bon ration pour chaque « morphotype »

• Ectomorphe : 50% glucides, 30% protéines, 20% lipides.
• Mesomorphe : 40% glucides, 35% protéines, 25% lipides
• Endomorphe : 25% glucides, 40% protéines, 35% lipides

Il est temps de passer aux choses sérieuses ! Voici un plan nutritionnel qui conviendrait à toutes les femmes qui ont pour but d’améliorer leur silhouette, en gros, perdre du gras et prendre du muscle ! En supposant un entraînement à 18h.

(Pour une femme mésomorphe de 55kg)

• Petit-déjeuner :
  • 5 blancs d’oeuf
  • 1 jaune d’oeuf
  • 60g avoine dans du lait de soja ou écrémé + de la cannelle et une cuillère à café de miel
• Collation du matin :
  • Une pomme + une dose de whey ou 2 tranches de pain de mie complet et 2 tranches de blanc de dinde ou poulet avec une tranche de tomate
• Déjeuner :
  • 150g de blanc de poulet ou autre viandre maigre
  • 60g de riz brun ou riz basmati
  • Des légumes verts
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Collation après-midi :
  • Pareil que la collation du matin + une poignée d’amandes ou de noix pour être prête pour l’entraînement
• Post-workout :
  • Une banane ou de l’ananas
  • Un scoop de whey ou bien votre tupperware avec 100g de pommes de terre +  150g de steak haché 5%mg avec 1 cas  d’huile d’olive ou de colza
• Dîner :
• 150 de  saumon, ou colin ou autre poisson
• Légumes verts (broccolis ou épinards en feuille)
• 1 cas d’huile d’olive ou de colza

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 Les compléments alimentaires :

Multivitamines :

Les femmes ont tendance à avoir un déficit en vitamine B12 et aussi en Fer. Pour assurer un bon fonctionnement de votre corps, vous pouvez opter pour de bonnes multivitamines (pas de juvamine, Opti-women est un bon produit)

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Omega-3 :

Les oméga-3 aide à régler un bon taux d’hormone, lutte contre le cancer, les inflammations, et améliorent la sensibilité de l’insuline

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Protéines en poudre :

Avec le travail ou la vie étudiante, c’est plus simple d’avoir sa dose en protéines en poudre (20/22 grammes par scoop) pour s’assurer d’avoir son apport quotidien ! Optez pour une bonne whey en vous renseignant avant sur les arnaques à éviter, on a un article dessus (protein spiking), en gros, évitez Scitec.

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L’entraînement :

On arrive à la dernière partie de l’article, le plan d’entraînement ! Vous l’avez attendu, le voici !

Jour 1 :

• Echauffement 10 min
• Squat : échauffement, 2 séries power (max), 3 séries lourdes 6-8 rep (2min30 de repos)
• Fentes avant : 4 séries 8 – 12 rep (1min30 de repos)
• Presse : 4 séries de 8 – 12 rep (1min30 de repos)
• Extension mollets assis : 4 séries 6-8 reps (1min de repos)
• Extension mollets debout : 4 séries 8-12 reps (1min de repos)
• HIIT 12 minutes
• Relevé de jambes 4 séries (pour abdos jusqu’à la brûlure)
• Crunch 4 séries jusqu’à l’échec
• Etirements

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Jour 2 :

• Echauffement 10 min
• Développé couché : échauffement, 2 séries power (max), 3 séries lourdes 6-8 rep (2min30 de repos)
• Dips (comme vous le pouvez) : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Barre au front (triceps) : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Triceps à la poulie : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Etirements

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Jour 3 (optionnel) :

• 30 à 45 minutes de cardio léger
• Etirements
• Abdos

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Jour 4 :

• Echauffement 10 min
• Soulevé de terre prise sumo : échauffement, 2 séries power (max), 3 séries lourdes 6-8 rep (2min30 de repos)
• Tirage vertical poitrine : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Tirage horizontal : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Tractions (assistées si vous n’y arrivez pas) : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• HIIT 12 min
• Etirements

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Jour 5 :

• Echauffement
• Développé militaire : échauffement, 2 séries power (max), 3 séries lourdes 6-8 rep (2min30 de repos)
• Développé haltère assis : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Arrière des épaules : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Elevations latérales : 3 séries de 8-12 rep 1min30 de repos
• Relevé de jambes 4 séries (pour abdos jusqu’à la brûlure)
• Crunch 4 séries jusqu’à l’échec
• Etirements

Que retenir ?

• Apprenez à connaître votre corps, ça prend du temps, vous ajusterez tout au fur et à mesure
• Contrôlez votre diet, vous pouvez tout de même vous faire plaisir de temps en temps
• Faîtes du HIIT
• N’écoutez plus et ne lisez plus les programmes de magazines
• Testez ce qui est décrit dans cet article, vous ne serez pas décues
• Approfondissez chaque point évoqué dans cet article
• Soyez patientes
• N’ayez pas peur de l’echec

Source : bodybuilding