Les meilleurs glucides pour construire du muscle rapidement !

12 mai 2015

Les meilleurs glucides pour construire du muscle rapidement !

Pour construire du muscle, on sait tous qu’il faut consommer beaucoup de protéines, et la plupart des gens pensent que ça s’arrête là alors que ça ne suffit absolument pas !

Pour développer vos muscles, il faut encore plus se focaliser sur les bons glucides et les bons lipides !

On aime tous consommer des glucides (carbohydrates en anglais pour votre culture). On en trouve quasiment dans chaque plat, mais il faut savoir qu’il existe plusieurs types de glucides. Certains étant plus recommandés que d’autres.

Les glucides font parti des 3 macronutriments principaux (protéines, lipides, glucides). Ils apportent de l’énergie au corps, au cerveau, aux muscles !

Il existe deux types de glucides :

Les glucides simples (mauvais glucides) et les glucides complexes (bons glucides). Les glucides sont ainsi classifiés selon leur rapidité d’assimilation par le corps (on appelle ça l’indice glycémique)

Qu’est ce que l’indice glycémique au fait ?

C’est un critère, une note qui classe les aliments qui contiennent du glucide selon leur effet sur le taux de sucre dans le sang suite à leur ingestion. On note ces aliments de 1 à 100 ! Plus l’indice glycémique (IG) est élevé, plus le taux de sucre dans le sang s’élève. Il se crée d’ailleurs un pic d’insuline si l’IG est élevé, et les aliments sont plus rapidement digérés.

Indice glycémique bas (moins de 35) : La plupart des fruits, des légumes, céréales en grains, chocolat noir très riche en cacao, les noix …
Indice glycémique moyen (entre 35 et 50) : Les aliments à base de céréales complètes, les bananes, fruits secs, et les patates douces
Indice glycémique élevé (plus de 50) : Le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les dattes, les gâteaux

Il faut compter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilogramme pour prendre du muscle (comptez 3 grammes les jours où les petits muscles sont travaillés, et 4 grammes les jours où les grands groupes musculaires sont travaillés). En ce qui concerne les jours de repos, comptez 2 grammes de glucides par kilogramme.

Les glucides complexes :

Ce sont les aliments qui contiennent des glucides, mais aussi beaucoup de fibres, de vitamines et de bons minéraux. L’indice glycémique étant lent, le taux de glucose (sucre) dans le sang ne s’élève pas.

Le meilleur choix de glucide doit s’orienter vers les glucides complexes. Voici une liste de bons glucides :

Les flocons d’avoine
Le riz brun
Toutes les noix
Tous les haricots
La patate douce
Le pain complet
Les pâtes cuites aldente ou au blé complet
Les légumes
Les fruits

Les glucides simples :

Vous devez baser votre diet sur les aliments les plus naturels ! La majorité de vos calories doit venir de viandes maigres, d’œufs, de noix, de légumes, de fruits et bien entendu des glucides énumérés plus haut. Evitez absolument les produits industriels qui sont riches en sucre tels que les céréales du matin ! Eloignez-vous des mauvais glucides, qui sont riches en sucre et autres arômes ajoutés.

En voici des exemples :

Les cookies et autres gâteaux
Les sucres et sirops
Les céréales de petit-déjeuner
Le pain blanc
Le riz blanc (peut être consommé avec modération)
Les pommes de terre

Vous connaissez donc les bons et mauvais glucides, et vous devez vous dire « C’est fini les glucides simple pour moi ! ».

Votre consommation en glucides doit contenir les deux types, les simples et les complexes.

Ce qu’il faut en retenir :

Les sucres simples doivent être consommés dès que votre corps est en catabolise, c’est à dire au réveil suite à votre long sommeil (petit-déjeuner) et après l’entraînement ! (pendant l’entraînement, prendre du sucre rapide avec 5 à 10 grammes de BCAA est aussi super !). Après votre entraînement, le fait d’ingérer des glucides simples va créer un pic d’insuline, ce pic d’insuline va fait en sorte que vous allez assimiler beaucoup mieux les protéines que vous avez consommées après les glucides simples !

Voici un exemple : vous venez de vous réveiller, et vous vous demandez quoi prendre ? C’est simple, au niveau des protéines, 3 oeufs entiers + 3 blancs d’oeufs, un bol de 100grammes de flocons d’avoine avec du lait écrémé, quelques amandes ou du chocolat noir, le tout parsemé de miel ! Daym !

Lorsque vous essayez de prendre du muscle, vous devez considérer votre nutrition comme un job à part entière. Il facile de s’entraîner 5 fois par semaine, par contre manger très correctement, l’est beaucoup moins !

Si vous trouvez que vous n’arrivez pas à prendre du poids, alors que vous pensez manger beaucoup, la réponse est simple, vous ne mangez pas assez et/ou pas les bons nutriments !

Prendre du muscle requiert une bonne discipline, encore plus que lors de vos entraînements ! Et cette discipline, vous allez devoir l’obtenir afin de vous habituer à manger plus que vous ne pensiez un jour le faire si vous voulez réussir et développer vos muscles et de la force. Bien entendu, ne mangez pas tout et n’importe quoi dans le simple but d’augmenter votre apport calorique. Encore une fois, gardez votre discipline.

Retenez donc que vous devez consommer encore plus de bons glucides que de protéines pour construire vos muscles ! Augmentez hebdomadairement votre apport en glucides pour réguler votre poids, si vous voyez que vous prenez du poids trop rapidement, réduisez un peu vos glucides, si au contraire vous voyez que vous ne prenez pas assez, augmentez votre apport en glucides.

Rien n’est simple dans ce sport, encore moins la nutrition, mais tout s’acquiert avec une bonne discipline et une bonne détermination ! Consommez les bons glucides aux bons moments, et au fur et à mesure du temps, vous trouverez les bonnes doses pour chaque repas !