Dos et fessiers

Auteur : Doctissimo

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Certains exercices d'haltérophilie concentrent l'effort sur le tronc et cuisses ou fesses et allient force et vitesse. Il s'agit de l'arraché et de l'épaulé et commence par le soulevé. Une semi-inspiration se fait pendant tout le mouvement. La respiration se fait normale entre chaque répétition.

Pour muscler votre dos et vos fessiers, on vous présente le tiercé gagnant des exercices de musculation.

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Le soulevé  :

En pliant la taille, on saisie la barre (une paume vers le sol, l'autre vers le haut) posée au sol et on l'amène par une extension complète du corps contre le haut des cuisses. On tient la position deux secondes, dos bien droit et jambes droites également. Ne pas plier les bras ni se pencher en arrière. Reposer la barre sans arrondir le dos. Mouvement qui travaille l'ensemble des muscles du corps et se trouve très efficace pour le développement des sacro-lombaires et des trapèzes, ainsi que les fessiers et les quadriceps.

Enchaîner 3 séries.

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L'épaulé :

Le mouvement précédent peut se poursuivre par une flexion des genoux, les cuisses presque parallèles, les pieds décollés du sol, tandis que, sur une inspiration, les bras font monter la barre jusqu'aux clavicules. Le corps se redresse jusqu'à la position verticale, bras fléchis, les mains à hauteur d'épaules. Expirer en faisant redescendre la barre, sans secousses. Plus les mains seront écartées, plus les deltoïdes seront sollicités au détriment des trapèzes.

Enchaîner 3 séries.

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L'arraché :

Le mouvement du soulevé se poursuit avec force jusqu'à l'extension complète des bras en V - une traction très énergique des deux . Le corps se maintient ainsi à la verticale, les pieds un peu écartés. Ne pas décrire un arc de cercle, faire monter la barre en longeant de près le corps.

Enchaîner 3 séries.

Ces trois exercices font travailler les muscles du dos en force.

Pour compléter, voici l'exercice de salutation (good morning, chez les Anglo-saxons). La barre placée sur la nuque, en position debout, le tronc s'incline, genoux fléchis (45 °) et le dos reste bien droit, la tête dans le prolongement du dos. Le danger consiste à arrondir le bas du dos tandis que simultanément le tronc s'incline et les genoux fléchissent.

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