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Auteur : Doctissimo

 

 

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"Le banc de musculation fixe un certain nombre de parties du corps, ce qui permet de cibler la zone à travailler", explique Nicolas Bertrand, kinésithérapeute-ostéopathe, fondateur de la méthode Macadam Tonic (www.macadamtonic.com) et auteur de La Leçon pour votre dos (Flammarion). 

C’est donc l’outil idéal pour développer certains groupes musculaires de façon isolée sans pour autant mobiliser tous le corps. Découvrez 10 exercices ciblés pour vous sculpter un corps parfait. 

 

 

 

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1. Le développé couché :

Le développé couché

C’est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué au monde par les hommes. Allongé sur le dos, il s’agit de soulever à bout de bras puis abaisser une barre chargée un certain nombre de fois. Les mains doivent être en pronation (le dos de la main côté visage) et écartées à largeur d’épaules. Cet exercice fait principalement travailler les pectoraux, les épaules et les triceps, et moins profondément les grands dorsaux, les trapèzes et les biceps. Effectué à outrance, le développé couché peut permettre de développer une masse musculaire volumineuse sur toute la partie antérieure du tronc mais suivant les morphologies, les résultats peuvent être concentrés sur les épaules, les triceps ou les pectoraux.

 

 

 

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2. Le développé nuque :

Le développé nuque

Considérés par beaucoup d’hommes comme un attribut viril signe de puissance physique, les trapèzes saillants viennent généralement compléter une musculature dorsale globalement massive et sculptée. On les observe chez les boxeurs, les lutteurs ou encore les rugbymen et les joueurs de foot américain. Mais avant d’obtenir les deux fameuses bosses entre les épaules et le cou, il faut aligner quelques séries de ce mouvement, semblable à celui du développé couché, à la différence près qu’on redescend la barre derrière la tête et non devant. A l’issue de l’entraînement et régulièrement au quotidien, on pense surtout à les étirer car ils sont souvent contractés et tendus.

 

 

 

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3. Les biceps :

Les biceps

Ces muscles des bras dont Popeye est le meilleur ambassadeur figurent sans conteste sur le podium des attributs les plus désirés par la gent masculine. Pour cela, soit on effectue des séries consistant à lever une barre chargée (plus ou moins lourde) devant soi, assis sur un banc spécifique (comme sur la photo). Soit on s’assied sur un simple banc de musculation, le coude en appui sur la cuisse, une haltère dans la main, et on procède au même mouvement, en travaillant chaque bras individuellement et successivement. Le piège ? Bloquer la respiration au moment de l’effort. Après cela, à vous les bras de fer victorieux.

 

 

 

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4. Les dips :

Les dips

Dos au banc, en appui sur ses mains posées au milieu dans le sens de sa longueur, les genoux fléchis, on descend et on remonte en veillant à toujours regarder bien droit devant soi et en gardant les pieds complètement à plat au sol. Les genoux ne doivent jamais dépasser les pieds vers l’avant. Idéal pour sculpter les grands dorsaux. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, on peut avancer progressivement les pieds joints ou bien lever une jambe tendue, pied fléchi vers soi, et conserver une jambe pliée au sol. Dans ce cas, on travaille aussi bien les dorsaux que les quadriceps (le devant de la cuisse). 

 

 

 

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5. Les triceps :

Les triceps

Un exercice qu’affectionnent aussi bien les femmes (pour lutter contre les bras qui se relâchent façon chauve-souris) que les hommes (pour compléter l’effet de biceps saillants). Les deux genoux posés sur le banc, en appui sur une main, un petit poids voire une grosse haltère dans l’autre, on remonte le coude et on redescend le bras chargé, et ce, plusieurs fois de suite. On effectue toujours les mouvements de montée et de descente lentement, on ne relâche jamais brusquement. Plus on se sent à l’aise avec l’exercice, plus on peut augmenter le poids de la charge et le nombre de répétitions. Attention à garder le dos bien droit et à ne pas pencher du côté de la charge.

 

 

 

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6. Les abdos (grands droits) :

Les abdos (grands droits)

C’est l’exercice le plus connu de renforcement des abdominaux mais on y ajoute la difficulté d’être incliné vers l’arrière et d’avoir les genoux (habituellement fléchis et surélevés lorsque l’exercice est effectué au sol) alignés dans le prolongement du corps. Attention : dans cette position, on peut rapidement creuser les reins et accentuer la cambrure naturelle sans s’en rendre compte. Aussi, veillez à toujours garder le dos bien droit lors de l’effort (montée, position tenue, descente progressive), à le plaquer contre le banc et à ne laisser aucun jour sous vos lombaires pour ne pas vous blesser. 

 

 

 

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7. Les abdos (transverses) :

Les abdos (transverses)

Effectuer des centaines de séries d’abdos classiques, c’est bien, mais contre le fameux petit bourrelet du bas ventre (bien connu et redouté des femmes après une grossesse ou au moment de la ménopause), il faut cibler les transverses avec un exercice spécifique. Pour cela, on s’allonge sur le dos, jambes tendues relevées, les mains accrochées au banc au niveau des oreilles, et on soulève les fesses, pas très haut, avant de les reposer mais pas complètement, plusieurs fois de suite. Bien effectué, l’exercice doit rapidement "brûler" pile au niveau du petit bourrelet (les tremblements sont tout à fait normaux). Pour augmenter la difficulté de l’exercice, on garde la position en suspension.

 

 

 

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8. L’extension lombaire :

L’extension lombaire

Alors que beaucoup de sportifs amateurs font des pompes ou des abdominaux, rares sont ceux qui pensent aussi à renforcer le bas du dos. Pourtant, travailler cette partie de l’anatomie est essentiel pour veiller au bon maintien du buste et surtout, pour lutter contre le mal du siècle : les douleurs dorsales chroniques (dorsolombaires dans ce cas). Sur un banc à lombaires (ou allongé sur le ventre sur un banc de musculation, les pieds fixés et le buste dépassant du banc), on va donc travailler les muscles érecteurs en montant et descendant lentement et sans à-coups, par séries. Là encore, on peut bloquer et tenir la position d’extension pour ajouter en difficulté. 

 

 

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9. Les ischio-jambiers :

Les ischio-jambiers

Chez la femme, les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse, là où se loge généralement la cellulite) représentent le groupe musculaire le plus long et le difficile à muscler. On les mobilise le plus souvent avec des squats effectués debout (avec ou sans charge) mais on peut les travailler plus profondément, soit sur un banc spécifique pourvu de poids à caler au niveau des tendons d’Achille (comme sur la photo) soit à l’aide de flexions ciblées à effectuer allongé sur le ventre sur un banc de musculation classique, des poids fixés aux chevilles. Et pour bien les allonger, on pense à les étirer à chaque fin de séance.

 

 

 

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10. Les quadriceps :

Les quadriceps

Si les femmes sont peu friandes de l’aspect bombé que procure un entraînement intensif au niveau des quadriceps (la fameuse cuisse de cycliste), les hommes eux, sont nombreux à rêver d’un devant de la cuisse volumineux et hyper taillé. Pour cela, le mieux est de travailler les extensions de jambe, assis sur un banc classique, les chevilles ou les mollets lestés de poids, ou bien sur un banc d’extension, une machine spécifique dotée de cales en mousse à placer sur les pieds et directement reliées à des poids (comme sur la photo). Plus on sera à l’aise, plus on augmentera les séries et le poids.

 

 

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