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Auteur : Rupertreviews

 

 


 

 

Notre fesses est une partie du corps que nous ne pouvons pas voir très souvent, du moins pas sans un certain effort. Pourtant, il est souvent une partie du corps que nous sommes les plus préoccupés par. Juste parce que je ne peux pas le voir ne signifie pas d'autres gens ne cherchent pas, non? Et la plupart d'entre nous ne sont pas très heureux avec nos mégots.

Nous pensons qu'ils sont trop petits, trop gros, trop défoncés, trop molle - cette liste est longue. Les bons exercices de musculation peuvent vraiment faire une différence dans votre dos, en fonction de votre type de corps et de la génétique.

Voici 20 exercices difficiles, mais efficaces bout à bout pour, un mégot forte galbe que même vous ne pouvez pas empêcher de regarder et veulent se sentir tout le temps.

 

 


 

 

1. Barbell hip poussée :

Préparez-vous à sauter votre dos avec ce mouvement de bout à bout brûlant.

 

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre un banc, les pieds solidement plantés en face de vous, et une barre rembourrée sur vos genoux. Garder la colonne lombaire et des genoux stable, soulever la barre en étendant vos hanches, faire en sorte de pousser les hanches vers le haut en utilisant les fessiers. Augmenter jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux (extension de la hanche totale), puis descendre lentement vers le sol.

Mélangez vos répétitions et de séries pour ce mouvement et viser n'importe où entre 3-4 séries de 6-20 reps. Certains jours, vous pouvez aller lourde pour les représentants inférieurs, certains jours vous pouvez aller plus léger pour plus reps, et quelques jours, vous pouvez faire les deux. Soyez averti, haute rep axes de la hanche sont brutales. Le butin est-brûlure atroce!

 


 

 

2. extensions Glute et ischio-jambiers :

Ce butin de mise en forme conteste fessiers de tous les niveaux de résistance. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez avec 3 séries de 15 répétitions. Exerciseurs intermédiaires devraient essayer 4 séries de 15 répétitions, tenant £ 10, et des fessiers avancés peuvent gérer jusqu'à 5 séries de 15 répétitions, tenant £ 25.

Comment faire: Commencez debout, penché en avant sur ​​un bloc d'extension arrière, avec vos orteils avéré, les genoux fléchis (comme une grenouille). Garder le dos plat, pliez vos hanches aussi loin que possible. Pour arriver, poussez vos cuisses dans le tampon et presser vos fessiers, gardant le dos droit tout le temps. Au sommet, donner à vos fessiers un resserrement supplémentaire. Utilisez un tempo contrôlé pendant l'exercice: viser un second comptage 2-3 sur le chemin vers le bas, 1-2 secondes sur le chemin.

 


 

 

3. Lunge avec bras portée :

Atteindre l'avant avec les bras à hauteur du genou supplémentaires crée la flexion de la hanche, mettant davantage l'accent sur le grand fessier. Lorsque les bras atteignent l'avant, créant pencher en avant supplémentaire dans le coffre, les fessiers sont allongés à la fois haut et en bas, la création d'allongement plus efficace du muscle.

 

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds environ la largeur des hanches et les bras tendus à hauteur de poitrine. Avancez avec votre pied droit. Comme votre poids descend sur votre jambe droite, penchez à votre taille et à atteindre avec les deux mains à environ hauteur du genou. Retour à la position debout en appuyant sur ​​le pied droit dans le sol et de conduire le corps à la position de départ. Voilà un représentant. Répéter 6-10 fois sur la jambe droite, puis faire le même nombre sur la jambe gauche.

Vous voulez rendre plus difficile? Utiliser un médecine-ball, haltères ou aViPR pour une meilleure résistance.

 


 

 

4. Le Step Up :

Le step-up est l'un des meilleurs exercices de bout à bout vous pouvez faire pour travailler sur la force, la puissance et l'équilibre de façon unilatérale (d'un côté à la fois). Nous avons tous effectuer cette base fonctionnelle mouvement plusieurs fois par jour, tous les jours. Il vise tous les principaux grands muscles des jambes, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, et aide à développer une belle, bien faite extrémité arrière tonique vraiment.

 

Comment faire: Tenez-vous debout avec un pied sur un banc ou une étape, tenant des haltères à vos côtés avec vos bras tendus. Pousser sur le pied dessus et monter sur le banc (ou pas) avec les deux pieds. Descendez sur un pied, en gardant l'autre pied sur le banc et la répétition. Faites 3 ​​séries de 10-12 reps sur chaque jambe.

 


 

 

5. Crics de plancher :

Crics de plancher

Cette version encline d'un pantin est sûr de tirer vos fessiers. Durant le déménagement, assurez-vous que vos genoux restent droites, les pieds sont toujours sur le sol, et se concentrent sur serrant les fessiers. Comme vos jambes se déplacent en dehors, vous pouvez souligner les fibres supérieures et fessiers de côté plus, et que vous apportez vos jambes, vous êtes encore très activant ces joues.

 

Comment faire: Allongez-face vers le bas sur le sol ou tapis. Étendez vos bras et les jambes dans une forme de «X», puis faire "jumping jacks" dans cette position (pas de saut réel impliqué). Faites 3 ​​séries de 30 secondes.

Si vous vous sentez ce mouvement dans le bas du dos, Richey recommande de réduire vos bras et la poitrine au sol et juste faire le mouvement de la jambe jusqu'à ce que vous vous sentez prêt à ajouter la partie supérieure du corps.

 


 

 

6. L'Uni-président Leg Squat :

Vous ne pouvez pas tricher sur cet exercice. Ce mouvement prend le meilleur activation glute un squat peut offrir et la meilleure activation de la hanche et de la cuisse qu'une fente peut offrir tout en un vraiment difficile, mais oh-so-vaut-il l'exercice.

 

Comment faire: Commencez par assis près du bord d'une chaise, les bras croisés, la poitrine soulevée, solidement pied droit sur ​​le sol, et la jambe gauche élevé d'environ 8 pouces. Engager vos abdos et penchez votre torse légèrement vers l'avant pour se préparer à tenir. Creusez votre talon droit fermement dans le tapis d'exercice (ou le sol), fessiers déplacer vers l'arrière (comme vous le faites dans un squat régulier), et vous redressez le genou droit de ne pas tout à fait pleine extension tout en serrant sur ​​vos fessiers. Tenez votre jambe gauche en dehors du tapis et l'équilibre pour 3 chefs d'accusation. Basse lentement et répétez. Ne 2-4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

 


 

 

7. quadrupède extensions de la hanche :

Bien que cet exercice peut sembler simple, une étude de recherche effectivement trouvé ce mouvement pour provoquer l'activation plus de muscle pour le grand fessier et du moyen fessier par rapport à d'autres exercices fesses de mise en forme commune (squats, presse de la jambe, etc.). Il suscite également une quantité importante de l'activité musculaire dans les muscles ischio-jambiers (qui est important pour arborant un grand-regarder à l'arrière). De plus, il peut être fait à peu près partout il est donc pratique pour ceux qui peuvent être exerce en déplacement ou à la maison.

 

Comment faire: Commencez sur vos mains et les genoux (position quadrupède) avec vos genoux dessous de vos hanches et vos poignets dessous de vos épaules, les doigts pointés vers l'avant. Garder les muscles de base engagés, soulevez lentement la jambe gauche. Votre genou doit rester plié que vous appuyez votre pied vers le plafond.

Pour assurer la sécurité et l'efficacité de ce mouvement, éviter tout affaissement ou cambrer votre dos en continuant à caler votre coeur, et d'éviter la rotation de vos hanches en gardant les épaules et les hanches carré au sol lors de l'exercice entier. Complete 8-12 reps avec la jambe gauche, puis changent de côté, remplissant 8-12 reps avec la jambe droite.

 


 

 

8. Lunge Jump :

Ceci est un sprinter mouvement de signature pour améliorer le pouvoir, et le bonus est qu'il pompe vraiment vos muscles fessiers trop.

 

Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds largeur des épaules. Etape votre jambe droite en arrière dans une fente inverse, allant aussi bas que vous pouvez tout en gardant votre dos droit et vous assurer que votre genou gauche ne va pas trop loin passé l'orteil. Maintenez cette position de fente pour un compte 3 puis conduire votre genou droit vers l'avant et vers le haut.

Essayez de le faire tout en travaillant sur votre coordination, conduite bras opposé au genou opposé. L'objectif est d'obtenir la hauteur, pas la distance, à chaque étape. Ne laissez pas la petite gamme de mouvement vous tromper. Vos petits pains sont sûrs d'être brûlant de cet exercice.

 


 

 

9. Booty Blaster :

Ne laissez pas la petite gamme de mouvement vous tromper. Vos petits pains sont sûrs d'être brûlant de cet exercice.

 

Comment faire: Tenez-vous à une chaise, barre, ou un comptoir robuste. Lieu vous avant-bras vers le bas sur la barre et pliez les deux genoux. Garder votre genou plié, soulevez votre jambe extérieur derrière votre corps jusqu'à ce que votre cuisse est presque parallèle à la chaussée. Placer la main à l'extérieur sur la cuisse de support et de résister comme vous étendez la colonne vertébrale. Levez la jambe surélevée de haut en bas dans les petites impulsions, en gardant la hanche élevé de se concentrer profondément dans les fessiers. Faites 2 séries de 20 petites impulsions sur chaque jambe.

pointe de formation: garder le corps en pente vers l'avant à partir des hanches afin que le travail est dans le fessier. pas le bas du dos.

 


 

 

10. lourd Barbell Squat :

Vous savez déjà que les squats sont un des meilleurs sculpteurs de bout à bout que vous pouvez faire, et l'ajout de poids lourds qui les rend encore plus efficace. Un bon objectif serait de squatter votre propre poids corporel. Commencez avec au moins 4 à 6 séries d'échauffement de travailler votre chemin jusqu'à un ensemble de travail, qui devrait être réalisée au poids le plus lourd que vous pouvez gérer en toute sécurité pour les 3 séries de 5 répétitions.

Une série de squat de l'échantillon pourrait être: 2 séries de 5 répétitions à £ 45, suivis par 5 reps à £ 65, 5 reps à £ 85 (progressive d'échauffement), puis 3 séries de 5 répétitions avec £ 105.

 

Comment faire: Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la distance de la hanche, les orteils légèrement tourné. Diriger avec vos hanches, le bas vos fesses jusqu'au niveau de la hanche, puis se lever. Astuce: De qualité pour accroupie et remonter, la barre doit rester dans une ligne droite verticale et toujours sur le centre du pied.

 


 

 

11. Coup Pretzel Side :

Attention: Vous vous sentirez la brûlure pendant des jours (et jours) après que vous faites cet exercice.

 

Comment faire: Commencez assis avec votre genou plié droit directement en face de la hanche et du genou gauche plié derrière votre hanche gauche. Faites pivoter votre torse et placez vos mains de chaque côté de votre genou droit. Préparez votre cœur que vous soulevez votre genou gauche et le pied sur le sol, en gardant votre poitrine levée. Gardez votre jambe gauche levée et étendre à coup, la jambe parallèle au sol. Pliez votre genou gauche en arrière et la communiquer à l'étage. Voilà un représentant. Ne 15-20 reps de chaque côté.

pointe de formation: Si la levée de votre genou est trop difficile, commencez par suffit de soulever votre pied et puis ajouter un coup de pied de côté quand vous êtes prêt.

 


 

 

12. Étape Box Squat :

Cette démarche combine deux exercices de bout à bout façonner Nous aimons tous à détester-fentes et les squats-à façonner et à lever votre arrière.

 

Comment faire: Apportez vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant, mains jointes devant la poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Étape votre pied droit à droite aussi large que possible, puis apportez votre pied gauche vers la droite, pour revenir à la position de départ, en conservant votre profonde squat. Étape votre pied droit en arrière, aussi large que possible, puis mettre pied gauche en arrière, en maintenant le squat profonde.Ensuite, l'étape de votre pied gauche à gauche aussi large que possible, puis apportez votre pied droit vers la gauche. Enfin, l'étape de votre pied droit à droite aussi large que possible, puis mettre pied gauche vers la droite. Voilà un représentant. Répétez 10 fois.Vous voulez rendre plus difficile? Faites-le entièrement sur ​​vos orteils!

 


 

 

13. Long et Ascenseur Lean :

Cet exercice va même faire des hommes adultes pleurent. Faites-le souvent dans vos cours de Pilates ainsi que dans toutes les séances d'entraînement de modelage corporel. Il est trompeusement dur. La jambe d'appui que vous êtes en équilibre sur sentirez vraiment le travail dans les fessiers. Concentrez-vous sur cette jambe et presser le fessier, poussant la hanche avant que vous faites l'ascenseur de jambe sur le côté opposé.

Comment faire: agenouillez avec votre main gauche sous votre épaule et au genou gauche en dessous de votre hanche. Prolongez votre jambe du dessus sur la natte et d'atteindre votre bras supérieur vers le haut. Levez la jambe supérieure aussi haut que possible, puis plus bas à la terre. Répétez l'opération pour 1 minute, puis changez de côté et répétez de l'autre jambe.

 


 

 

14. Pont avec extension de la jambe :

Le pont isole le grand fessier parce que la jambe est pliée au niveau du genou et donc les ischio-jambiers est moins actif. Étendre le genou opposé sert à mettre beaucoup plus de travail sur le fessier de la jambe stationnaire, et en équilibre sur un pied le recrute les autres muscles fessiers à l'extérieur du bassin pour la stabilité. Cela donne une grande forme à la fesse en général.

Comment faire: Allongez-face vers le haut avec vos genoux pliés, pieds à plat sur ​​le sol, et les mains à vos côtés. Effectuer un basculement du bassin et puis soulevez vos hanches en dehors du tapis pour créer une ligne droite avec votre corps, en alignant vos genoux, les hanches et les épaules. Maintenez cette position pendant la respiration. Redresser une jambe, en gardant le fémur et les genoux exactement alignés, et maintenez. Répétez avec l'autre jambe. Serrez vos fesses afin que vos hanches restent levées tout le temps. Forster recommande de faire cet exercice trois fois par semaine, à partir de 5 répétitions de chaque côté, tenant chacun pour 5 chefs d'accusation pour la première semaine, puis de passer à 8 reps / 8 compter sur deux semaines, puis 10 reps / 10 chefs d'accusation par la suite.

 


 

 

15. Booty Ascenseurs :

Vous serez littéralement soulever vos petits pains avec cet exercice impressionnant qui utilise sangles de suspension de travailler vos fessiers, ischio-jambiers, et le noyau. Si vous ne disposez pas d'un formateur de suspension utiliser une boule de stabilité à la place.

Comment faire: Allongez-face vers le haut avec vos talons dans des berceaux de pied sous un point d'ancrage, les bras tendus par vos côtés. Pressage à travers vos fessiers, soulevez vos bas du dos quelques pouces du sol. Ceci est votre position de départ. Tirez vos talons vers vos fessiers, hanches soulever quelques pouces de plus. Retour à démarrer. Faire 2 séries de 15 répétitions. Pour un butin souffle supplémentaire, ajouter un ensemble de coureurs (un genou à une heure) à la fin.

 


 

 

16. Extension de la jambe arrière inclinée :

Cette décision engage tous les trois principaux groupes musculaires dans les fesses, les ischio-jambiers, et votre coeur.

Comment faire: A partir d'une position debout, la charnière avant à vos hanches, et de réduire vos mains au sol. Trouver votre équilibre au haut du corps par le placement de la main aligné la largeur des épaules. Prolongez votre jambe droite et à l'arrière, pour atteindre votre talon droit vers le ciel tout en serrant votre fessier droit. Abaissez lentement votre jambe, taper du pied sur le sol. Répétez la séquence correcte pour 10-15 reps, puis changez de jambe et faire 10-15 reps

 


 

 

17. Butt sit coup :

Ce booster unique arrière est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Le résultat: les résultats de bout à bout tonifier étonnants!

Comment faire: tenir debout dans une position de fente de révérence avec votre pied gauche vers l'avant à l'avant de votre pied droit, talon droit levé. Accroupissez-vous, en plaçant votre genou gauche sur le terrain. Préparez votre cœur que vous êtes assis en arrière sur vos fessiers et d'étendre / kick votre jambe gauche. Apportez votre pied gauche vers le sol, se déplacer en arrière sur votre genou droit, et se tenir debout, apportant votre pied droit sur ​​le côté. Voilà un représentant. Remplissez 2 ensembles de 10-15 reps sur un côté, puis répétez sur l'autre jambe. Si vous avez besoin pour rendre l'exercice plus facile, utilisez vos mains comme support sur ​​le plancher.

 


 

 

18. seule jambe RDL Circuit :

Le soulevé roumaine seule jambe (RDL) est un butin constructeur génial. Ce circuit est si efficace parce qu'il frappe continuellement les fessiers de différentes manières en changeant le point de chargement maximale. Le point de chargement maximale (lorsque le poids est plus lourd parce que le bras de levier est plus longue) lorsque vous faites RDL est lorsque le torse est à 90 degrés de l'endroit où la résistance est originaire. Pour faire sauter vos fessiers, vous allez faire le déménagement de trois façons:

1. RDL avec une barre (ou haltères) pour charger au maximum les fessiers dans la gamme inférieure de l'exercice. 
2. RDL utilisant un câble basse pour charger au maximum les fessiers dans le milieu de gamme. 
3. RDL aide d'un câble haute pour charger au maximum les fessiers plus dans le haut de gamme.

Comment faire: Prenez un haltère (ou un ensemble d'haltères) et se tenir sur la jambe gauche. Garder votre colonne vertébrale naturellement cambrés, charnière de l'avant au niveau des hanches (poussez vos hanches vers le mur derrière vous), et permettre à la barre pour abaisser vers le sol. Comme vous le bas, pliez votre genou gauche légèrement et soulevez votre jambe droite derrière vous pour contrer votre solde. Retourner à commencer, en gardant votre dos droit et l'abaissement de votre jambe droite (pied droit devrait rester sur le sol). Répétez l'opération pour 8-12 reps, puis faire la même chose sur l'autre jambe. Ensuite, prenez un câble basse positionnée et répéter. Enfin, répéter le circuit avec un câble à haute-positionné.

 


 

 

19. Single-jambe balle squat :

Cet exercice est un cul shaper incroyable en raison de la conception unilatérale. Ce mouvement unijambiste prend la jambe dominante de l'équation, forçant chaque glute à travailler avec la participation maximum de muscle. Il travaille également équilibre et la coordination.

Comment faire: tenir sur une jambe tout en appuyant sur ​​un ballon d'exercice dans un mur avec le bas du dos. Accroupissez-vous lentement tout en dégustant la jambe soulevée ci-dessous vous, assurant que le genou de la jambe d'appui reste derrière les orteils.Arrêtez-vous lorsque la jambe est pliée à 90 degrés, puis appuyez sur retour à la position de départ.

 


 

 

20. seule jambe Fentes muraux :

Ce mouvement composé fonctionne multiples muscles (avec un accent supplémentaire sur votre tush, bien sûr!) À la fois. Vous vous sentirez la contraction sur les deux fesses, les cuisses, et les biceps.

Comment faire: Prenez une paire d'haltères et de se présenter devant un mur. Appuyez sur un pied contre le mur derrière vous, genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre corps vers le bas et vers l'avant dans une fente / squat. Assurez-vous que le genou de votre jambe d'appui ne va pas trop loin au-delà de votre pied. Effectuer un biceps curl sur le mouvement vers le bas. Reculez en appuyant à travers le talon de la jambe de base et semi-tendre la jambe arrière (sur le mur) en appuyant sur ​​le talon dans le mur. Réduisez vos bras vers le bas de votre côté que vous vous redressez. Votre torse devrait être légèrement penché en avant, mais droite. Webb recommande 2-3 séries de 8-12 reps sur chaque jambe. Si vous avez besoin pour le rendre plus facile, essayez le mouvement sans poids.

 


 

 

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EXERCICES DE BOUT EN VIGUEUR