8 Exercices pour tonifier votre Butt qui ne sont pas Squats

Auteur : Blog.Paleohacks

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Je vous ai parlé de la construction d'une meilleur fessier avant, et l'un des meilleurs exercices pour travailler votre derriere est certainement squats.

Mais chaque, vous avez maintenant et puis de mélanger les choses. Que vous vous ennuyer avec le même entraînement, ont l'équipement (ie pas de rack squat) limité, ou tout simplement ne pas aimer les squats, il ya beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour changer les choses.

Compléter vos séances d'entraînement avec ces huit exercices qui ne manqueront pas de soulever votre dos de tous les angles.

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8 Exercices pour tonifier votre Butt qui ne sont pas Squats :

• Ajouter 2-3 se déplace dans vos séances d'entraînement dans les jambes, ou de compléter l'ensemble du circuit vraiment cibler vos fessiers. Effectuez chaque exercice pour 15-20 répétitions, et 3-4 séries.

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Unijambe Soulevé :

• Stand avec les pieds ensemble et tenant des haltères à vos côtés. Déplacez votre poids sur votre pied droit, en veillant à conserver la plupart de poids dans le talon. Charnière à vos hanches en gardant votre dos droit et soulevez votre jambe gauche afin que votre torse et la jambe sont parallèles au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite et la couronne de votre tête doit être atteint avant. Pressage à travers le talon et engager les ischio-jambiers, redressez remonter à la position debout. Répéter toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

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 Split Squat :

• Placez-vous à environ 2 pieds de distance à partir d'une chaise ou un banc (il sera différent en fonction de votre hauteur), et le visage loin de lui. Avec tout votre poids sur votre pied droit, atteindre votre pied gauche derrière vous et placez votre pied sur la chaise. Garder le poids sur votre pied avant, inférieure dans une position de fente. Vous devriez avoir aucun poids dans la jambe arrière, il devrait juste être là pour l'équilibre.Appuyez à travers le talon avant de redresser la jambe à la position debout. Répéter toutes les répétitions sans prendre la jambe arrière de la chaise. Répéter l'opération sur l'autre jambe.

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Ups Step :

• Face à la chaise, environ six à douze pouces loin de lui, placez votre pied droit entièrement sur la chaise. Pressage à travers le talon droit, pied sur la chaise, le redressement de la jambe. Concentrez-vous sur l'utilisation des fessiers et engageant les ischio-jambiers. Abaisser le plancher arrière gauche à l'étage, tout en gardant le pied droit sur la chaise. Répéter toutes les répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté.

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Side Lunge :

• Commencez par debout, les pieds joints, et tenant des haltères à vos côtés. Étape votre pied droit en diagonale sur le côté, en déplaçant tout votre poids sur votre jambe droite, et de garder la ligne droite de la jambe gauche. Au fond de cette fente, vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse gauche, et la position de votre poids dans votre talon droit. Pressage à travers le talon et engager vos fessiers, se lever et de porter la jambe droite en arrière pour répondre à la GAUCHE. Répéter toutes les répétitions avec la jambe droite, puis passer à la gauche.

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Stability Ball ischio-jambiers Curl :

• Prenez une boule de stabilité et plus bas sur le tapis. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon, étendre vos jambes droites avec vos talons sur le ballon. Pincez vos fessiers pour soulever vos hanches dans une position de planche, avec le poids entre vos omoplates. Creuser vos talons dans la balle, rouler le ballon en direction de vos fessiers et soulevez vos hanches supérieur à garder une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Avec le contrôle, redresser les jambes en arrière sans abaisser les hanches au sol, et répéter.

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Unijambe Glute pont :

• Parier sur le dos sur un tapis et pliez les genoux de sorte que vos pieds reposent à plat sur le sol. Apportez vos pieds parallèles et hip-distance qui les sépare, avec vos talons fermer en direction de vos fessiers. Prolongez votre jambe gauche vers le plafond. Utilisation de la jambe droite, appuyez sur dans le talon de lever les hanches, la création d'une ligne droite de votre genou pour vos épaules. Soyez sûr de garder les hanches parallèle au sol et serrez les fessiers. Abaisser les hanches vers le bas et répétez. Passez à remplir toutes les répétitions de l'autre côté.

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Resistance Band Glute Kick Back :

• Prenez une bande de résistance et de descendre à votre tapis à quatre pattes. Accrocher les poignées, enveloppez la bande sous l'arche de votre pied droit. Engager vos abdos et les obliques que vous passez votre poids légèrement vers la gauche, mais gardez vos hanches stable. Diriger avec le talon, appuyez sur la jambe droite en arrière de sorte qu'il est parallèle au sol ou légèrement supérieur. Avec le contrôle, mettre le genou en arrière et répéter. Changez de jambe fois que vous remplissez toutes les répétitions sur la droite.

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Resistance Band bouches d'incendie :

• Soit saisir une boucle de bande d'exercice ou attacher une bande de résistance dans un cercle. Disposer la boucle sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, et de venir à quatre pattes sur votre tapis. Avec vos abdos et les obliques engagés et de garder vos hanches stable, déplacez votre poids sur le côté gauche. Utilisation de vos ravisseurs (muscles de la cuisse extérieures) lever le genou droit quelques pouces du sol et sur le côté, en veillant à maintenir le tibia parallèle au sol. Plus bas, avec un contrôle, mais ne placez aucun poids dans la jambe et répétez. Remplissez tous les répétitions sur la jambe droite avant de changer de camp.

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Chacun de ces exercices vont travailler les muscles grands et petits dans les fessiers pour aider à construire un backside solide et esthétique, vous serez fiers.

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Deanna Dorman :

Deanna est un entraîneur certifié ACE® personnelle, équilibré instructeur BodyMD Pilates et fitness NASM® spécialiste de la nutrition. Elle se passionne pour inspirer les autres à mener une vie plus saine grâce à des séances d'entraînement amusantes et des aliments sains. Quand elle ne crée pas de nouvelles séances d'entraînement et de recettes pour son blog  , elle aime courir avec ses deux chiens et les voyages.

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