Auteur : Fitwirr

 

 


 

Ce plan mégot de séance d'entraînement de 4 semaines est conçu pour transformer vos fesses à un Brésilien butt levé et défini. Les brésiliens exercices fesses ascenseur d'entraînement sont le mur assied, poids corporel Squats et Glute Bridges , trois des meilleurs et les plus efficaces exercices connus pour cibler et couper vos cuisses, face externe des cuisses, ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses. 

 


 

 

Parce qu'ils ciblent plusieurs muscles à la fois (multi-exercices musculaires), à seulement 3 exercices seuls peuvent soulever, rond, et la forme de votre dos et vous donner le  butin bodacious  en seulement 4 semaines. 

 

Workout Brazilian Butt pour les femmes :

 

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Comment tonifier votre Butt :

Tonifier votre fessiers prend activation de quelques différents groupes musculaires autour de vos fesses et les cuisses. 

  •  Butt (muscles bout à bout appelés fessiers est composée de trois muscles: le grand fessier, le moyen fessier, et le petit fessier) 
  •  Retour ou vos cuisses (ischio-jambiers. La zone où la cellulite apparaît)
  •  Extérieur des cuisses (bande de TI)
  •  L'intérieur des cuisses (adducteurs)
  •  Recto de vos cuisses (quadriceps) 

 


 

 

"Brésiliens exercices de renforcement des fesses pour les femmes d'obtenir un rond et plus PERRIER fesses."

 


 

Chacun des exercices dans ces quatre semaines fesses routines d'entraînement cibles beaucoup des muscles mentionnés ci-dessus. 

  1. Sit mur: fessiers, ischio-jambiers, les adducteurs et quadriceps. 
  2. Poids corporel Squats: fessiers, ischio-jambiers, les adducteurs et quadriceps. 
  3. Glute Bridge: Fessiers, ischio-jambiers, et l'extérieur des cuisses. 

Fondamentalement, en combinant ces trois exercices de bout à bout, vous avez un mégot façonner l'équipe de puissance. 


 

 

Jetons un oeil à chaque exercice plus en profondeur :

Exercice 1:  mur assied ou mur Squats du débutant

Sit mur est la forme la plus basique des squats, mais ne sous-estimez pas comment cette simple séance d'entraînement peut brûler vos quads en seulement 30 secondes. Autre que grande tonifiant et du changement d'assiette, vous pouvez vous attendre à améliorer les points forts de vos quads, fessiers et les mollets. Il construit aussi votre force isométrique (de force qui vous permet de tenir une position pendant une longue période de temps). 


 

 

Comment faire le Parfait mur Sit?

 

Comment faire un Sit mur

  1. Stand avec votre tête et le dos contre un mur. Placez vos pieds largeur des épaules, à environ 18 pouces du mur, et de garder vos bras soit à vos côtés ou en face de votre corps. 
  2. Abaissez votre corps dans une position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez la position squat jusqu'à ce que vos jambes se sentent la fatigue et ne peut pas non plus une bonne forme principale. (Tenir pendant 30 secondes à la fois est un bon début.)

 

Exercice 2:  Poids corporel Squats débutant -  Il est un exercice de renforcement du bas du corps qui peut être fait pratiquement partout, sans équipement d'exercice et de peu d'espace. Il est un mouvement très fonctionnel qui fonctionne tous les principaux muscles de vos jambes. 

Squats sont les mouvements du corps fondamentaux que renforcer et tonifier vos cuisses intérieures et extérieures, les hanches, les fesses (fessiers), et les ischio-jambiers. Ce poids inférieur exercice de base corps, le corps se répercute sur les performances de vos activités chaque jour, comme monter les escaliers, la marche et la course. 

Squats sont l'exercice fantastique, mais peuvent aussi être nuisibles lorsqu'elle est effectuée de manière incorrecte. Il est donc important de maîtriser les squats de poids corporel. 

 


 

 

Comment faire les squats de poids corporel idéal? 

 

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  1. Placez vos pieds largeur des épaules. Gardez vos bras soit à vos côtés ou en face de votre corps. 
  2. Bande lentement vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière que vous continuez à bas du corps aussi loin que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol sans lever vos talons sur le sol. Pause pendant 5 à 10 secondes. Vous engager muscles bout à bout cuvette pousser vos talons, et poussez votre poids vers l'arrière jusqu'à revenir à la position de départ. 

 

Conseils: 

  • Gardez votre poitrine, les épaules rentrées lames arrière, et de maintenir un lombaire rotation neutre
  • Si vous rencontrez un moment difficile en gardant vos talons sur le sol, essayez de mettre un plaques 5-10 lb sous vos talons (Squat avec des talons en relief). Le défi accroupie peut le résultat de vos  mollets et les muscles ischio-jambiers être serré. Si tel est le cas, étirez vos fesses et les muscles des jambes avec un rouleau en mousse avant cette séance d'entraînement routines.  

 

Pour une personne avancée : Après avoir terminé les trois semaines de squats de poids corporel, vous défi de squats pondérées, comme gobelets squat ou  squats d'haltères .

Ajout de poids à vos squats à l'épreuve vos jambes muscles à travailler plus fort et vous aider à brûler plus de graisse dans les jambes et améliorer votre force des jambes. 

  

Exercice 3:  Pont de Butt Supine pour débutants, genou Pincez 

Glute pont resserrement du genou exercice est excellent pour isoler l'intérieur des cuisses, ischio-jambiers et les muscles des fesses. Cet exercice se fait sur le sol couché sur le dos, soulever vos fesses sur le sol. Il est un, mais l'effet du souper simple geste de former votre dos. Vous pouvez effectuer cet exercice n'importe où sans équipement. 


 

 

Comment faire fesses resserrement pont de genou? 

  1. Allongez-face vers le haut sur ​​un tapis d'exercice ou le sol avec les genoux pliés environ 3 pouces de vos fesses.  Placer un bloc de yoga ou une serviette roulée entre vos genoux et l'y maintenir pendant que vous effectuez le mouvement. 
  2. Soulevez vos fesses pour former une ligne droite de vos genoux vers les épaules. 

 

Conseils: 

  • Ne laissez pas le bloc de yoga ou une serviette pour glisser
  • vous pouvez soulever vos orteils sur le sol ou les maintenir à plat sur le tapis ou le plancher, qui jamais vous trouvez plus confortable. 
  • Pousser à travers vos talons et soulevez vos hanches sur le sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Serrez vos muscles bout à bout et attente. 
  • Vous pouvez soit conserver la position isométrique aussi longtemps que vous le pouvez, ou continuer à avancer vos hanches vers le haut et vers le bas jusqu'à ce que vous complétiez le nombre de prescrire de répétitions. 
  • Ne pas hyperextension bas de votre dos à tout moment pendant le mouvement 

 


 

 

Plus Exercices de Pont de Butt à essayer :

pont Butt mini-bande est une autre grande variation des exercices de pont Glute. La tension créée par la mini-bande oblige les muscles extérieurs de la cuisse (abducteurs de la hanche et moyen fessier) pour activer et de travail.

Le mini-bande est grande pour empêcher vos genoux d'aller à l'intérieur et en gardant la tension où il devrait être.