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Auteur : BodyrockTv

 

 


 

Un Tabata est un protocole de séance d'entraînement de haute intensité qui a des avantages de conditionnement physique et de perte de poids. Il est également une très courte séance d'entraînement avec l'achèvement de 20 secondes d'un certain exercice de style de CrossFit, suivie d'une période de 10 secondes de repos. Similaire à HIIT, Tabata est devenu très populaire au cours des dernières années parce que généralement aucun équipement est nécessaire!

Obtenu cinq minutes de votre journée bien remplie pour épargner? Essayez ce programme pour tonifier totalement votre corp en cinq minutes à la maison Tabata Workout!

 


 

Ready, Set, Go !!

 

  • 5 Minute At Home Tabata Workout
  • 20 secondes de Burpees / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Jumping Jacks / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Push Ups / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de genoux élevés / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Squats / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Butt Kicks / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de  Fentes / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Plank / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Craquements de vélos / 10 secondes de repos
  • 20 secondes de Mountain Climbers / 10 secondes de repos

 


 

 

Démos :

 

Burpees:

  • Commencez dans une position debout. Vos pieds doivent être la largeur des épaules. Maintenant, abaissez votre corps dans une position accroupie, en plaçant vos mains sur le sol en face de vous.
  • Coup vos pieds alors que vous êtes en position de push-up. Gardez vos mains fermement sur le sol pour soutenir votre corps.
  • Abaissez votre poitrine pour faire un push-up. Apportez votre poitrine vers le haut.
  • Coup vos pieds à leur position initiale. Levez-vous, puis sauter en l'air tout en tapant dans vos bras au-dessus.
  • Répéter.

 


 

 

Pantins:

  • Supposons une position debout, avec les pieds joints et les bras à vos côtés.
  • Pliez légèrement les genoux, et vous propulser quelques pouces en l'air.
  • Alors que dans l'air, apportez vos jambes sur le côté sur la largeur des épaules ou légèrement plus large.
  • Lorsque vous vous déplacez vos jambes vers l'extérieur, vous devez élever vos bras au-dessus de votre tête;bras doivent être légèrement pliés pendant tout le mouvement dans l'air.
  • Vos pieds doivent atterrir largeur des épaules ou plus large que vos mains rejoignent au-dessus de votre tête avec les bras légèrement pliés.

 


 

 

Des Pompes:

  • Mettez-vous dans une position de planche avec les mains plantées directement sous les épaules (un peu plus large que la largeur des épaules). Sol, les orteils dans le sol pour stabiliser la moitié inférieure du corps.Engager les abdos et le dos de sorte que le corps est neutre. En d'autres termes, plat comme une planche ... (ah, maintenant nous l'obtenir!)
  • Commencent à baisser le corps-dos plat, les yeux rivés à environ trois pieds en face de vous pour garder un col-jusqu'à neutralité de la poitrine touche presque le sol. (Remarque: Certains experts disent un push-up est pas un push-up, sauf la poitrine effleure effectivement le sol). Ne laissez pas le plongeon bout à bout ou tenir le coup à tout moment durant le déménagement; le corps doit rester à plat de la tête aux pieds tout le chemin à travers le mouvement. Dessiner les omoplates en arrière et vers le bas, tout en gardant les coudes niché près du corps, de sorte que les bras forment un angle de 45 degrés au bas de la position de push-up.
  • Garder le noyau engagé, expirez pendant que vous poussez à la position de départ comme explosive que possible sans quitter le sol.

 


 

 

Knees élevés:

  • Dans genoux élevés de base, vous devez rester immobile avec vos pieds largeur des hanches. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et l'y maintenir pendant 3 secondes. Maintenant, le ramener à la position initiale et répétez l'étape.
  • Maintenant, faites le même geste avec le genou gauche.

 


 

 

Squats:

  • Plantez vos pieds à plat sur le sol, à propos de la largeur des épaules.
  • Pointez vos pieds légèrement vers l'extérieur, et non pas en ligne droite.
  • Ne laissez jamais vos genoux vont au-delà de vos orteils.
  • Regardez droit devant. Pliez vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir dans un fauteuil, en gardant vos talons sur le plancher.
  • Tirez dans votre abs, et de garder votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Serrez votre corps tout entier lorsque vous effectuez le squat.
  • Abaissez-vous. D'une manière contrôlée lentement vous plus bas et à l'arrière afin que vos cuisses sont presque parallèles avec le sol. Étendez vos bras pour l'équilibre.
  • Gardez le serré du haut du corps à tout moment.

 


 

 

Kicks Butt:

  • Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  • Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés que vous soulevez lentement votre jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse est presque parallèle au sol. Pulse votre pied fléchie vers le plafond en serrant les fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile dans une colonne vertébrale neutres. La motion devrait être faible et contrôlée avec le muscle de faire le travail et non dynamique.
  • Retour à la position de départ pour terminer une répétition.

 


 

 

Fentes:

  • Tenez-vous droit, avec vos jambes la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches. Exercez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut.
  • Avancez avec votre pied droit à environ 2 ou 3 pieds (0,6 à 0,9 m). Le plus grand vous êtes, plus vous aurez besoin pour avancer. Gardez le dos droit en tant que votre corps se déplace vers l'avant.
  • Soulevez votre pied gauche légèrement, de sorte que la pointe est en contact avec le sol, mais votre talon est pas.
  • Bend vos deux genoux en même temps. Le but est de faire à la fois de vos genoux arrêter à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre ligne de l'orteil.
  • Pause dans cette position pendant 1 à 5 secondes. L'arrêt de votre élan va vous aider à mettre plus d'effort dans la hausse de la fente.
  • Poussez hors de votre talon droit d'augmenter. Retournez votre jambe droite à sa position de départ.Répétez avec la jambe gauche.

 


 

 

Plank:

  • Commencez sur un tapis de yoga dans la position de pushup. A partir de la position pushup est la meilleure façon d'entrer dans la planche.
  • Baisser les deux avant-bras au sol afin que vos deux coudes et poings sont à plat sur le sol. Vos paumes devraient être en boule, et directement sous vos épaules.
  • Curl vos orteils sous et d'engager votre abs en inclinant votre bassin et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Redressez votre corps, mais garder votre cou et la colonne vertébrale neutre. Imaginez que vous êtes une planche de bois, et que vous êtes droit comme une flèche.
  • Exercez vos abdominaux et serrez vos fessiers. Ce sont les deux principaux groupes musculaires que vous allez travailler dans cet exercice.
  • Maintenez cette position, aussi connu comme la planche, jusqu'à ce que après le début de l'incendie.Gardez vos yeux sur le sol en face de vous. Évitez d'augmenter votre derrière. Votre corps doit faire une ligne droite à partir de vos talons à l'arrière de votre tête.

 


 

 

Craquements de vélos:

  • Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol et contractez vos muscles abdominaux.
  • Avec vos mains tenant délicatement votre tête, soulevez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés.
  • Lentement, au premier abord, passer par un mouvement de pédale de bicyclette.
  • Alternativement toucher vos coudes sur les genoux opposés que vous tournez en arrière.

 


 

Alpinistes:

  • Commencez l'exercice à plat ventre sur le sol.
  • Redressez vos bras et toucher vos genoux vers le sol ou le plancher alors.
  • Maintenant, vous êtes prêt à vous lever en position. Quand vous faites cela, assurez-vous que vos mains sont directement sous votre poitrine à une largeur qui est légèrement supérieure à la distance de longueur d'épaule.
  • Une fois que vous avez réglé en position et vérifier la position de vos mains, vous devez être sûr de garder vos jambes allongées, assurant qu'ils sont correctement alignés avec le reste de votre corps. Portez une attention particulière à vos genoux, comme beaucoup de gens ont tendance à créer un écart ici, mais qui doivent être évités. Si la position recommandée est inconfortable pour vous, il est bien de le modifier légèrement aussi longtemps que vous maintenez la posture correcte.