explosive-lunges-butt

 

Auteur : Superskinnyme

 

 


 

 

Jennifer Lopez. Kim Kardashian. Beyonce. Jessica Biel.Shakira. Sofia Vergara. Anna Kournikova. Qui ne veut pas un mégot de défier la gravité parfaitement en forme?

La crosse est un muscle comme un autre et peut être ciblée, travaillé et fait galbée. Pour l'entreprise, la forme, ascenseur et tonifier vos fesses faire les exercices suivants au moins 2 fois par semaine (les jours non consécutifs) en plus de votre routine cardio.


Pour ce faire, l'entraînement une fois par semaine et de la partie 2 de la séance d'entraînement de bout brésilien une fois par semaine. Alternant séances d'entraînement, il sera plus difficile, garder votre corps deviner et vous obtenir le maximum de résultats! En outre, vérifiez ces séances d'entraînement cardio-bout sculpter .  

 

Ensembles, REPS ET FRÉQUENCE :

Les débutants devraient viser pour deux séries de dix à 15 répétitions. Si vous êtes en forme, faire deux séries de 20 répétitions.

 


 

 

1. A GENOUX GLUTE LIFT avec des impulsions :

PARTIE DU CORPS ciblés:  BAS (fessiers)       

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Il est facile à faire, mais très efficace.
  • Agenouiller sur quatre pattes
  • Soulevez votre genou gauche sur le sol et fléchir votre pied gauche (ce qui est la position de départ).
  • Levez votre genou gauche plusieurs pouces plus haut, puis abaissez-le dans un mouvement contrôlé à la position de départ.
  • Compléter une série d'impulsions, puis maintenez la position de tête pendant plusieurs secondes.
  • Effectuez votre deuxième set.
  • Répétez avec la jambe droite.

CONSEIL:  Ne pas hyper-extension (plus arc) bas de votre dos.

 

2. seule jambe BRIDGE :

PARTIE DU CORPS ciblés: BAS (fessiers) et arrière cuisses (ISCHIO-JAMBIERS)

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe gauche et placez votre pied sur le sol.
  • Prolongez votre jambe droite à un angle de 45º et de garder vos genoux ensemble.
  • Soulevez vos fesses sur le plancher.
  • Réduisez votre bas du dos vers le sol, mais ne le laissez pas toucher le sol.
  • Répéter un jeu sur la gauche, puis basculer vers la droite.

 CONSEIL:  Assurez-vous de garder votre niveau de hanches.

 


 

 

3. Resistance Band CRAB WALK :

PARTIE DU CORPS ciblés: BAS (fessiers)   Jessical Biel est un fan!

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Stand avec les deux pieds sur le dessus d'une bande d'exercice.
  • Traversez la bande de résistance en face de vos jambes et de maintenir les extrémités de la bande.
  • Avec votre dos droit et vos épaules en arrière, faire un pas de côté, tout en gardant les jambes tendues.
  • Apportez vos pieds ensemble, puis l'étape vers l'autre côté.

ASTUCE:  utilisation contrôlée mouvements et toujours maintenir la tension dans la bande de l'exercice.

 

4. SQUAT AVEC LE RECUL :

PARTIE DU CORPS ciblés: BAS (fessiers), devant des cuisses (quadriceps) et arrière cuisses (ISCHIO-JAMBIERS)

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Stand avec vos jambes la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
  • Déplacer dans une position accroupie et de mettre votre poids sur vos talons
  • Soulevez votre jambe droite derrière vous, tout en gardant vos hanches vers l'avant (ne pas les tordre sur le côté) et étendant les bras en avant.
  • Retour à la position de départ et de changer de camp.

 CONSEIL:  Assurez-vous de garder votre dos droit et regarder droit devant sur ​​toute la plage de mouvement


 

 

5. TIRS PERMANENT SECONDAIRES :

PARTIE DU CORPS ciblés: face externe des cuisses (de ABDUCTEURS), BAS (fessiers) et BALANCE

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Stand avec vos pieds largeur des épaules.
  • Avec vos mains sur vos hanches, penchez-vous légèrement pour l'équilibre et soulevez votre jambe droite sur le sol.
  • Pliez la jambe levée, puis étendre votre jambe à vos côtés, pour effectuer un mouvement de pied.
  • Visez à faire un ensemble complet avant Lowing votre jambe.
  • Puis changez de côté.

CONSEIL:  Si vous luttez pour garder votre équilibre, tenir sur un meuble / objet fixe pour la stabilité.


 

 

6. Fentes EXPLOSIFS :

PARTIE DU CORPS ciblés: face externe des cuisses (de ABDUCTEURS), BAS (fessiers) et BALANCE

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Stand avec vos largeur des épaules les pieds écartés et les mains posées sur les hanches.
  • Prendre une étape (fente) de l'avant avec votre jambe droite.
  • Votre genou avant doit être plié à un angle de 90 degrés et être aligner sur votre cheville.
  • Sauter et changer de jambe en l'air. Vous devez atterrir avec votre jambe gauche dans une fente avant.

CONSEIL:  Gardez votre corps supérieur de hauteur, ne pas en reste.

 


 

 

BUTT exercices que vous pouvez FAIRE PARTOUT!

Travailler vos fessiers tout moment, en contractant et relâchant vos muscles fessiers en continu pendant 2 minutes à un moment pendant que vous êtes assis, par exemple, à votre bureau ou sur la façon de travailler. Un exercice que vous pouvez faire tout en se tenant, est titulaire d'une chaire et d'effectuer des ascenseurs secondaires. Vous pouvez le faire quand vous êtes sur le téléphone par exemple, ou regarder la télévision. Il n'y a aucune raison de ne pas multi-tâche!