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Auteur : Superskinnyme

 

 


 

 

Donc, ici, il est! Partie 2 de la séance d'entraînement de bout-sculpture pour aller avec la première séance d'entraînement de bout brésilien . Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine sur des jours non consécutifs. Aussi, remplissez le Brésilien Butt Cardio partie de la séance d'entraînement 2 - 3 fois par semaine. 

Cette partie de la séance d'entraînement nécessite une bande de résistance, un ballon de stabilité et un haltère (si vous ne l'avez pas, remplissez un contenant de lait vide avec de l'eau!). Si vous voulez mettre en forme à la maison et ne pas avoir tout équipement, ces articles sont un très bon point de départ, car ils sont incroyablement polyvalent et assez peu coûteux à acheter. Vous pouvez obtenir des bandes de résistance sur Amazon.

Rappelez-vous si vous avez des conditions médicales pré-existantes pour effacer tout nouveau plan d'entraînement avec votre médecin. Cette séance d'entraînement est tout aussi, sinon plus, difficile que 1 séance d'entraînement, alors soyez prêt!  

 


 

 

Ensembles, REPS ET FRÉQUENCE :

Les débutants devraient viser pour deux séries de 10 à 15 répétitions. Si vous êtes en forme, faire deux séries de 20 répétitions.

 


 

 

1. BALL BRIDGE :

PARTIE DU CORPS ciblés: CUISSES arrière (ISCHIO-JAMBIERS), BAS (fessiers), les muscles du mollet (gastrocnemius) et la balance 

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Allongez-vous sur votre dos sur le sol et mettre les deux pieds sur le ballon de stabilité.
  • Placez vos bras à vos côtés pour aider à l'équilibre de l'aide.
  • Soulevez vos hanches du sol (ce qui est la position de départ).
  • Maintenant, pliez vos genoux et rouler la balle vers vos fesses.
  • Poussez vos hanches jusqu'à ce que vous formez une ligne droite entre vos genoux, les hanches et les épaules.

 

CONSEIL: Si vous obtenez la crampe dans le dos de vos jambes ou des muscles du mollet, prendre un repos. Construire lentement jusqu'à ce que vous pouvez effectuer un ensemble complet.

 2. BALLON DE STABILITÉ GLUTE LIFT :

ESPACE FORMÉ: BAS (fessiers) et Core (transverse de l'abdomen)

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Couche avec votre ventre sur le dessus d'un ballon de stabilité et placez vos mains fermement sur le sol.
  • Pliez la jambe gauche et fléchir votre pied.
  • Poussez votre talon gauche vers le plafond et serrer les fesses.
  • Maintenant, baisser votre jambe jusqu'à ce que votre genou touche le ballon.
  • Terminer un jeu sur le côté gauche avant de répéter avec votre jambe droite.

 

CONSEIL: Gardez votre niveau de hanches et de ne pas rebondir sur la balle.


 

 

3. BANC SIDE STEP-UP AVEC SIDE élever la jambe :

ZONES formées:  l'intérieur des cuisses (ADDUCTEURS) et en bas (fessiers)

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Tenez-vous sur le sol avec votre jambe droite à côté d'une étape ou un banc.
  • Placez votre pied droit sur le banc et tournez vos orteils (du pied droit) sur 45 °.
  • Monter sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche sur le côté.
  • Apportez votre jambe arrière gauche vers votre jambe droite et abaissez-le au sol.
  • Remplissez un groupe complet avec votre pied droit sur l'étape, puis changer de côté. 

 

CONSEIL: Gardez votre ventre serré et serrer les fesses pour aider votre équilibre.

 


 

 

4. BALLON DE STABILITÉ SIDE LEG LIFT avec des rotations :

ZONES FORMÉS: BAS (fessiers) et la balance 

La crosse est constituée de trois couches de muscles fessiers. En ajoutant des rotations, vous vous assurez que vous travaillez tous les trois muscles pour sculpter les fesses de tous les angles.

EXERCICE MOUVEMENT:

  • Agenouiller à côté d'un ballon de stabilité et de se pencher sur la balle avec votre côté gauche. Puis prolonger votre jambe droite sur le côté avec le pied sur le sol.
  • Maintenant soulevez votre jambe droite étendue sur le sol jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre hanche.
  • Maintenez cette position haut et tourner votre jambe dans un mouvement circulaire dans le sens horaire. Abaissez votre jambe.
  • Répétez ce mouvement, cette fois tourner votre jambe anti-horaire.
  • Une rotation compte comme une répétition.
  • Remplissez un jeu avec votre jambe droite, puis répétez avec la jambe gauche.

 

ASTUCE: Votre jambe d'appui, travaille aussi dur, et se lassera ainsi.

 

5.  SQUATS DUMBBELL SUMO :

ZONES FORMÉ: avant, arrière, INNER et extérieur des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, ravisseurs  et adducteurs) et inférieure (fessiers)

EXERCICE MOUVEMENT: 

  • Stand avec vos jambes un-et-une demi-fois la largeur des épaules.
  • Mettez vos pieds sur 45 degrés.
  • Maintenez l'extrémité d'un haltère entre vos jambes avec les deux mains.
  • Maintenant, pliez vos genoux jusqu'à ce que l'haltère touche le sol.
  • Revenez à la position de départ.  

 

CONSEIL: Rappelez-vous de garder votre dos droit et regarder droit devant pendant l'exercice.


 

 

6. BANDE ÉLASTIQUE BRIDGE :

ZONES FORMÉ: BAS (fessiers) et arrière cuisses (ISCHIO-JAMBIERS)

La résistance supplémentaire de la bande va augmenter la résistance de cet exercice, ce qui augmente de manière significative les effets tonifiant sur la crosse.

EXERCICE MOUVEMENT: 

  • Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et vos pieds fermement sur le sol.
  • Placer une bande d'exercice sur vos hanches et maintenir les extrémités de la bande sur le sol de chaque côté de vous.
  • Maintenant, levez vos fesses sur le sol jusqu'à ce que vous formez une ligne droite entre vos genoux, les hanches et les épaules. Vos hanches devraient être pressent contre la bande de résistance.
  • Abaissez vos fesses en arrière vers le sol, mais ne pas toucher le sol.

 

ASTUCE: Vous pouvez faire l'exercice plus difficile en doublant la bande d'exercice pour augmenter la résistance. Le resserrement vous tirez la bande sur vos hanches, plus la résistance ça va générer.