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Auteur : Fortheloveofhealth

 

 


 

Tout le monde veut être en forme dès qu'ils sentent que l'été est autour du coin. Toutefois, le façonnage jusqu'à signifie différentes choses pour différentes personnes.

Alors que les gars se concentrent sur perdre quelques livres et lustrer leur poitrine et les bras, la plupart des filles et des gars aiment sculpter le derriere parfaite qui va leur donner la confiance pour se pavaner autour de la ville dans ces nouveaux jeans serrés. Si vous voulez vraiment cibler les fessiers, vous aurez certainement besoin d'un peu de ces grands exercices de bout à bout.


 

En premier il faut d'abord - structurer vos séances d'entraînement :

Vous ne pouvez pas simplement faire quelques minutes de peu d'exercice aléatoire quand l'humeur vous frappe, ou faire environ 100 répétitions bâclée et rapides avant d'appeler il se ferme. Il ya un couple de concepts importants que vous devez comprendre avant de commencer votre séance d'entraînement:

 

  • Vous avez besoin d'environ 3 ensembles de 2-3 exercices pour une partie du corps ciblée.
  • Vous avez besoin d'un poids difficile; plus de 12-15 répétitions et vous travaillez surtout l'endurance à la place de la croissance des muscles.
  • Vous devez surcharge progressive de faire les muscles se développer, à savoir l'ajout de poids, augmentation de répétitions, ajoutant plus de jeux, de faire une variation plus difficile ou de ralentir pour chaque représentant.
  • Vous ne pouvez jamais isoler totalement un muscle; autres muscles vont travailler en collaboration.
  • Pour développer un véritable grand bout à bout, vous devez les jambes à l'avenant.

 

Je recommande vraiment aller avec un entraînement complet du corps trois fois par semaine, couplé avec un autre 2-3 séances de cardio comme la course, où vous voulez ajouter un couple d'exercices de bout supplémentaires à la fin de vraiment mettre en place cette partie du corps.

Cela permettra d'assurer que vous ne développez pas des déséquilibres musculaires qui peut à la fois vous faire paraître un peu bizarre et affecter votre santé. Vous pouvez passer les exercices que vous avez choisi chaque session de formation.

Faites 3 séries avec un poids difficile, idéalement quelque chose que vous ne pouvez gérer pour 10-12 répétitions, mais aller aussi haut que 15-25 est acceptable si vous ne pouvez utiliser votre poids corporel. Mettez à des variations plus durs, ajouter du poids, ajouter des répétitions, de ralentir ou d'ajouter plusieurs ensembles 1-2 quand faire les séries et de répétitions recommandées obtient facile.


 

1. Deep Squats :

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Quand vous faites des squats, en particulier avec seulement votre poids, il est préférable d'aller aussi bas que vous pouvez tout en gardant votre dos droit, en ce qu'il assure activation glute maximale. La position doit être légèrement plus large que la largeur des épaules ou même un peu plus large, en fonction de votre version, et vous devriez vous plus bas en gardant une colonne vertébrale neutre.

Pour veiller à ce que vos genoux ne pas céder et que le haut du dos ne fait pas rond, vous pouvez tenir vos paumes ensemble devant votre poitrine, ce qui embrase les coudes.

Augmenter la difficulté progressivement en maintenant un poids en face de la poitrine ou de faire un squats jambes lorsque l'exercice devient facile. Vous obtiendrez forte faire très rapidement ceux-ci, et ils vous aideront à améliorer la flexibilité ainsi que la force globale de base.


 

2. Horse Stance :

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La position de cheval ou à cheval position est un aliment de base de plusieurs arts martiaux différents, et est un excellent moyen de construire une certaine force et la taille dans les cuisses et les fessiers. Vous commencez par tenir droit, et l'ouverture de votre position normale d'environ un pied ou deux au-delà de la largeur des épaules des deux côtés, alors vous accroupissez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous aurez certainement sentir la brûlure et aurez vraiment se concentrer sur de ne pas abandonner. Essayez de tenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Les débutants devraient viser pour environ 15-30 secondes et d'augmenter progressivement cette période dans le temps.

Les praticiens avancés peuvent tenir la position pendant 5-10 minutes.


 

3. Step-up :

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Step-ups sont un excellent exercice dynamique qui active vraiment fessiers et fournit une bonne séance d'entraînement cardio-vasculaire tout en un. Tout ce que vous besoin d'une plate-forme qui est un peu plus élevé que vos genoux - quelque part autour de la mi-cuisse est bon, mais vous pouvez commencer avec une plate-forme inférieure au premier abord - par exemple une chaise.

Vous marchez dessus avec un pied, levez votre corps, puis mettre le genou de l'autre jambe aussi haut que vous le pouvez, avant de reculer doucement. Vous pouvez en faire un peu plus difficile par la tenue de petits poids dans vos mains, ou même quelque chose comme une grande cruche d'eau en face de vous une fois que vous devenez plus fort.


 

4. Glute Bridges :

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Celui-ci frappe vraiment les fessiers dur, alors soyez prêt pour une certaine douleur après. Pour effectuer l'exercice vous mentez tout simplement sur le dos et, avec vos pieds plantés confortablement sur le sol et les genoux dirigées vers le haut, soulever vos fesses sur le sol jusqu'à ce que vos pieds, dos des épaules et la tête touchent le sol.

Assurez-vous de pousser les hanches aussi haut que vous le pouvez et serrer les fessiers dur au sommet. L'exercice devient rapidement très facile, à quel point vous pouvez redresser une jambe et repousser une jambe à la fois. Vous pouvez également mettre un peu de poids sur votre région ab inférieur, par exemple haltère ou grande cruche d'eau, et de le maintenir stable avec vos mains.


 

5. Rear Leg Lifts:

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Accroupi sur vos genoux et les mains, les bras tendus, vous soulevez une jambe sur le sol et poussez le pied vers le plafond. Apportez la jambe arrière lentement sous contrôle, puis alterner entre les jambes.

Ceux-ci peuvent être un peu difficile au début, et peuvent vous amener à ressentir des crampes un peu, alors assurez-vous étirer correctement par la suite. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou pincer un petit haltère entre votre mollet et ischio-jambiers à ajouter un peu de difficulté que vous devenez plus fort.


 

6. Side Leg Lifts :

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Allongé sur le côté - vous devez utiliser un certain rembourrage supplémentaire sur le sol, comme une couverture repliée épais ou un couple de tapis de yoga - vous soulevez une jambe, puis le ramener presque tout le chemin lentement. Une fois que vous avez terminé d'un côté, passer de l'autre côté. Ceci est un grand pour frapper certains des plus petits muscles des jambes ainsi que les fessiers.


 

7. Cossack Lunges :

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Ceux-ci sont un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et l'équilibre, tandis que les jambes et les fesses faire un travail sérieux.

Avec les jambes environ un couple de pieds plus larges que la largeur des épaules, vous déplacez votre poids d'un côté, accroupie sur cette jambe et de garder l'autre droite. Une fois que vous frappez la position basse, vous pointez les orteils vers le haut de la jambe droite, maintenez pendant une seconde, puis mettez le pied sur le sol soulèvent légèrement et déplacer le poids vers l'autre côté. Vous répétez la même de l'autre côté, puis continuez en alternance.    


 

8. Fire Hydrants :

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Commencez par une position à genoux, tout comme pour les levées de jambe arrière, puis lever une jambe sur le côté, en gardant un 90 0 genou virage.Ensuite, vous commencez la rotation de la hanche, faisant de petits cercles au début, puis plongeant large cercles.

Pour ce faire, aussi longtemps que vous le pouvez, certains 20-30 secondes au début, pour les trois séries. Ceci est un bon exercice pour l'ouverture des hanches, amélioration de la mobilité ainsi que le renforcement des fessiers et certains des plus petits muscles dans les jambes qui sont difficiles à cibler.

 


 

9. Full Bridge :

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Allongé droite sur le dos avec les pieds plantés et les genoux, placez les paumes de vos mains sur le sol, à côté de votre tête, les doigts pointés vers les épaules, puis commencer à sensibiliser l'ensemble du corps, poussant les pieds et les mains que vous poussez l'hanches.

Cela nécessite une quantité décente de poignet et de mobilité de l'épaule, ainsi que certains la force des bras, mais il est très efficace. Il frappe vraiment les fessiers, les jambes et les épaules, tandis que dans le même temps étirant les abdos et le haut du corps.

Maintenez la position pendant autant que vous le pouvez - 30-60 secondes au début, mais pas plus de 2-3 minutes que vous ne voulez pas trop de sang se précipiter dans votre tête pendant de longues périodes de temps - puis aller lentement vers le bas, et de garder couchée pendant 60-90 secondes avant de se lever pour laisser le flux sanguin réajuster progressivement.

Ceci est une excellente finition, et vous pouvez lever une jambe pour ajouter une certaine difficulté.


 

10. Flutter Kicks :

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Ceci est une excellente façon de cibler les abdominaux et les fessiers, les deux parties du corps de chaque femme veut façonner pour l'été. Couché à plat sur ​​le dos, levez vos jambes sur le sol à environ 45 0, puis poussez un comme vous baissez l'autre vers le bas, en les alternant comme cela pour aussi longtemps que vous le pouvez.

 


 

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour développer un plein, rond et cul bien ferme qui fera tourner les têtes, mais vous ne devriez pas négliger le reste de votre corps ou de travail cardio. Il n'y a pas besoin d'en faire trop - avec 3 sessions de formation par semaine et un accent sur l'amélioration constante, vous développerez toutes les bonnes courbes en un rien de temps.