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Auteur : Movenourishbelieve

 

 

 


Il n'y a pas de secret, le dynamique duo connu sous le nom "de base" Babes corps sont bien, Babe totales. Non seulement cela, mais ils sont des experts dans ce qu'ils font. Les sœurs entraîneur personnel qui se spécialisent dans la formation des femmes, non seulement vivre et respirer un mode de vie sain et en forme, ils sont passionnés d'aider les femmes du monde entier à atteindre leurs objectifs de santé et de conditionnement physique. Alors, quand il est venu à trouver le bon conseil sur la façon de construire un butin (comme Beyonce), nous savions que Diana et Felicia étaient les gens parfaits pour nous montrer comment. 


 

 

Comment:

  • Effectuez chaque exercice dos à dos A1-A7.
  • Complete 12 répétitions par exercice
  • Reposez-vous pendant 120 secondes après chaque circuit
  • Répéter circuit 4-6 fois

 

A1 Good Morning A2 Low Bar Back Squat A3 Romanian Deadlift A4 Walking Lunges with Barbell  A5 Glute Bridges  A6 Goblet Squat  A7 Bulgarian Lunge


 

GOOD MORNING:

BONJOUR

  1. Placez la barre sur le dos dans une position de la barre bas
  2. Contractez les muscles supérieurs du dos étanche créant une plate-forme pour la barre d'asseoir sur
  3. Comme une charnière de la hanche - plier vers l'avant en gardant les genoux légèrement fléchis
  4. Gardez votre tête vers le bas, regardant vers le bas sur le chemin vers le bas
  5. Penche-toi aussi profond que vous le pouvez, visant à obtenir votre poitrine, comme près de parallèle au sol que possible, tout en conservant l'étanchéité dans votre corps et une colonne vertébrale neutre.
  6. Garder la barre fermement sur votre dos, prendre du recul et répétez le mouvement

 


 

LOW BAR back squat:

LOW BAR squat

 

  1. Tenir la barre avec vos mains, placez la barre sur les muscles du haut du dos (trapèze) et serrer les omoplates ensemble pour engager les muscles du haut du dos de sorte que le bar est sécurisé.
  2. Stand avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, les pieds doivent rester plat sur le sol tout au long du mouvement.
  3. Gardez votre poitrine et regarder droit devant.
  4. Squat aussi profond que votre corps va permettre, tout en conservant une colonne vertébrale neutre et posture parfaite.
  5. Reculez et répéter le mouvement.

Astuce: Si il est difficile de maintenir une posture correcte et squat à la pleine profondeur (ci-dessous en parallèle), élever vos talons avec un bloc de 1 pouce d'une sorte ou quelques petites plaques de poids.

 


 

ROMANIAN DEADLIFT:

romaniandeadlift

  1. Prenez la barre avec les mains positionnées à l'extérieur de vos jambes et tirez la barre au plus près de vos tibias que possible, nous aimons nous toucher (méfiez-vous des quelques petites contusions). Cela garantit que le poids est proche du centre de gravité, ce qui rend le poids plus facile à soulever, en réduisant ainsi considérablement le risque de blessure au bas du dos.
  2. Stand avec vos pieds largeur des épaules, qui a suivi vos pieds sont fermement sur le sol et le poids est réparti uniformément sur l'ensemble du pied tout au long du mouvement.
  3. Ramassez la barre, tout en gardant la barre au plus près de votre corps que possible, nous aimons essentiellement faites glisser la barre vers le haut et sur le devant de nos jambes tout au long du mouvement.
  4. Tenez votre corps serré et d'imaginer de mettre vos omoplates en arrière et vers le bas dans vos poches arrière. Tenir cette position serrée pousser le monde loin jusqu'à ce que vous êtes debout dans une position verticale. Concentrer sur le maintien de votre poitrine et de maintenir une colonne vertébrale neutre et posture parfaite tout au long de l'ensemble du mouvement.
  5. Toujours maintenir l'étanchéité, abaisser le poids vers le bas par flexion vers l'avant au niveau des hanches, déplacer la barre de retour sur le devant de vos jambes aussi profond que vous pouvez tout en conservant un dos plat. Les hanches doivent être au-dessous des épaules à tout moment. Cela garantit que vous utilisez les muscles du bas du corps et pas seulement les muscles du bas du dos.
  6. Tirez la barre de sauvegarder et de répéter le mouvement.

 


 

WALKING LUNGES WITH BARBEL:

WALKING fentes

  1. Ramassez les haltères dans chaque main
  2. Commencez vos mouvements brusques de marche par à grandes enjambées vers l'avant 3. Gardez vos épaules dos et la poitrine en haut
  3. Viser à réduire votre genou arrière vers le sol

Astuce: Plus la foulée, les fessiers plus nous sommes activation (muscles de l'arrière) et plus la foulée, plus nous nous concentrons sur nos quadriceps (muscles à l'avant de la cuisse). Nous aimons personnellement les progrès plus!

 


 

GLUTE BRIDGE:
GLUTE BRIDGE

  1. Commencez par poser sur le sol sur le dos
  2. Placez vos mains par vos paumes secondaires en appuyant sur le terrain, si vous souhaitez plus d'un défi, placer la barre ou une plaque de poids dans la région pelvienne
  3. Apportez vos pieds à votre fond appuyant sur vos pieds dans le sol
  4. Soulevez vos hanches élevé et serrer votre bas
  5. Réduisez vos hanches vers le bas et répétez le mouvement

 


 

GOBLET SQUAT:

GOBLET SQUAT

  1. Ramassez la cloche de la bouilloire ou haltères et maintenez-le sur votre poitrine
  2. Stand avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, les pieds doivent rester plat sur le sol tout au long du mouvement.
  3. Gardez votre poitrine et regarder droit devant.
  4. Squat aussi profond que votre corps va permettre, tout en conservant une colonne vertébrale neutre et posture parfaite.
  5. Reculez et répéter le mouvement.

 


 

Bulgarian Lunge:

LUNGE BULGARE

  1. Stand avec des haltères saisies à vos côtés, face loin de banc. Vous pouvez également utiliser une barre sur vos épaules.
  2. Elargir la jambe arrière et placez le dessus du pied sur le banc.
  3. Lunge lentement, en essayant de garder les genoux en ligne avec vos orteils et vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Redressez votre jambe avant et répéter. 
  5. Changez de jambe lorsque vous avez terminé vos représentants.