Auteur : Mindbodygreen

 

 


 

Saviez-vous que pour chaque pouce de la tête se déplace en avant dans la posture, son poids sur votre cou et les muscles du dos supérieurs augmente de 10 livres?

Par exemple, une tête humaine pesant 12 livres a tenu avant seulement 3 pouces à partir des résultats des épaules à 42 livres de pression sur le cou et les muscles du haut du dos.Voilà l'équivalent de près de trois pastèques reposant sur votre cou et le dos!

Lorsque vous négligez votre posture, vous invitez douleurs chroniques au dos. R ounding bas de votre dos lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes de temps devant un ordinateur, debout pendant des heures se pencha, dormir mal et en soulevant mal peuvent tous mener à des douleurs débilitantes.

Le maintien de la courbe lombaire naturel dans le bas du dos est essentielle pour prévenir les douleurs de dos liés à la posture. Cette courbe naturelle fonctionne comme un absorbeur de choc, en aidant à répartir le poids le long de votre colonne vertébrale.Réglage distorsions posturales peut aider à arrêter le mal de dos.

Un remède à base assis toute la journée est de simplement se lever! Foire se lever d'une position assise et de faire ces six rapides et faciles réalignement exercices peuvent vous aider à rééduquer vos muscles de se coincer dans un penché sur la position de l'homme des cavernes.

 


 

1. Chin Tuck :

 

Le Chin Tuck peut contribuer à inverser la posture de l'avant-tête en renforçant les muscles du cou.

Cet exercice peut être fait assis ou debout. Commencez avec vos épaules en arrière et roulé vers le bas. Tout en regardant droit devant, placez deux doigts sur votre menton, légèrement rentrez votre menton et déplacer votre tête en arrière (image degauche). Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.

Astuce: Le plus d'un double menton vous créez, meilleurs sont les résultats. Si vous êtes dans une voiture garée, essayez de faire la Chin Tuck appuyant

l'arrière de votre tête dans l'appui-tête pour les 3-5 secondes. Avez-15-20 répétitions.

 


 

2. Wall Angel :

 

Debout, le dos contre un mur avec vos pieds à plat d'environ quatre pouces de la base. Maintenir une légère courbure dans vos genoux. Votre fessiers, la colonne vertébrale et la tête doivent tous être contre le mur. Apportez vos bras, les coudes pliés afin que vos bras sont parallèles au sol et serrez vos omoplates ensemble, formant une lettre «W» (image de gauche). Maintenez la position pendant 3 secondes.

Ensuite, redressez vos coudes pour lever les bras pour former la lettre «Y» Assurez-vous de ne pas hausser les épaules à vos oreilles. Répétez cet exercice 10 fois, à partir de "W", tenant pendant 3 secondes, puis levant les bras dans un "Y." Avez 2-3 séries.

 


 

3. Doorway Stretch :

Cet exercice détend les muscles de la poitrine serrés!

Debout dans une porte, lever le bras de sorte qu'il est parallèle au sol et coude à coude afin que vos doigts pointent vers le plafond. Placez votre main sur le chambranle.

Pencher lentement dans votre bras levé et le pousser contre le chambranle de la porte pendant 7-10 secondes. Relâcher la pression, puis appuyez sur votre bras contre le chambranle de la porte, cette fois entrée en une légère fente avec vos jambes afin que votre poitrine va de l'avant au-delà du montant de la porte pour les 7-10 secondes (imagede gauche). Répétez ce tronçon de deux à trois fois de chaque côté.

 


 

4. Hip Flexor Stretch :

Agenouiller sur votre genou droit avec les orteils vers le bas, et placez votre plat du pied gauche sur le sol en face de vous.

Placez les deux mains sur votre cuisse gauche et appuyez sur vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentez un bon étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche.

Contractez vos abdominaux et inclinez légèrement votre bassin en arrière tout en gardant votre menton parallèle au sol (image de gauche). Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

 


 

Les deux prochains exercices nécessitent une bande de résistance:

 

5. The X-Move :

 

Cet exercice permet de renforcer vos muscles du haut du dos, surtout celles entre vos omoplates (les rhomboïdes).

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant.Placez le milieu de la bande de résistance autour de la plante de vos pieds et traverser d'un côté sur l'autre pour former un «X».

Saisir les extrémités de la bande avec vos bras tendus devant vous.

Tirez sur les extrémités de la bande vers vos hanches, pliant les coudes de sorte qu'elles pointent vers l'arrière (image de gauche). Hold et revenir lentement. Avez-8-12 répétitions pour les trois séries.

 


 

6. The V-Move :

Selon une étude de 2013 par la Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire, l'exécution de cette bande simple exercice de la résistance 2 minutes par jour, cinq fois par semaine, va diminuer considérablement votre cou et des épaules la douleur et améliorer votre posture.

En position debout, échelonner vos pieds si on est un peu derrière l'autre. Saisissez les poignées ou les extrémités, de la bande de résistance et de lever les bras vers le haut et légèrement vers l'extérieur loin de votre corps autour de 30 degrés.

Gardez une légère courbure dans vos coudes. Arrêtez-vous au niveau de l'épaule; tenir et revenir.

Assurez-vous de garder vos omoplates vers le bas et le dos droit. Répétez cet exercice pour 2 minutes chaque jour, cinq jours par semaine.

 


 

Bon travail!

Crédit photo: Shutterstock.com