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Auteur : Popsugar

 

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Source de l'image: Popsugar Photographie / Blake Smith

 

 

Que vous hérité de votre mère ou de perdre du poids, vous a laissé avec un tush plat et petit, vous pouvez être secrètement l'espoir pour une plus complète, en bas shapelier (peut-être même un comme Jen Selter). Il est temps d'intensifier votre routine de musculation. Tout comme la randonnée et l'exécution des collines, ces 11 se déplace vont construire, sculpter, et soulevez vos fessiers en peu de temps! Et elle sont quelques conseils de beauté pour aider votre fessier à etre tonique look encore plus lisse.

 

- Rapports supplémentaires par Emily Bibb

 

 


1. Step ups :

Marcher jusqu'à des escaliers est excellent pour votre tush, mais de monter sur une chaise est un mouvement plus efficace depuis la hauteur de la marche est plus grande. Assurez-vous que vous utilisez une chaise stable et robuste qui peut supporter votre poids sans glisser. Si une chaise se sent trop élevé, utilisez un tabouret robuste ou un escalier en bas.

Tenez-vous devant votre chaise et placez votre pied gauche dans le centre de la banquette.
Monter sur la chaise et apporter votre genou droit vers l'avant et vers le haut. Abaissez-vous vers le sol, au pied d'atterrir tranquillement.
Changez de jambe et répétez pour terminer une répétition. Faire 20 répétitions au total. Voici quelques plus de variations of the basic step up.

 


 

2. Squats PLIE :

 

Peut-être que les squats ne sont pas votre exercice favori, mais il est certain qu'ils aident à renforcer et tonifier vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et le bas du dos. L'utilisation d'un ensemble d'haltères ne sera pas seulement de renforcer votre tush mais vos bras aussi bien!

 

  • Stand avec vos jambes et vos orteils large souligné légèrement vers l'extérieur. Tenez une paire d'haltères dans vos mains avec vos bras tendus et vos paumes vers le bas.
  • Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient sur vos chevilles tout en élevant vos bras juste en dessous de la hauteur des épaules. Vos bras doivent être en ligne avec vos jambes - vous devriez voir les poids dans votre vision périphérique.
  • Redressez vos jambes et abaissez vos bras simultanément.
  • Remplissez trois séries de 15 répétitions.

 


3. Romanian Deadlifts :

Ce mouvement est un ancien mais un goodie quand il vient à cibler votre ischio-jambiers, quadriceps, et bien sûr, votre dos.

  • Tenez-vous debout tenant une paire d'haltères de poids moyen dans chaque main, les bras à vos côtés, avec vos genoux légèrement pliés.
  • Garder vos bras tendus et les genoux légèrement pliés, pliez lentement au niveau des hanches (pas votre tour de taille) et de réduire le poids autant que possible sans arrondir le dos, qui devrait rester droite.
  • Maintenant serrer vos fessiers à tirer lentement vous-même (ne pas utiliser votre dos).
  • Faites trois séries de 15 répétitions.

Nouveau Ensuite, utilisez une paire d'haltères légers jusqu'à ce que vous devenez plus fort - vous ne voulez pas fatiguer votre dos. Déjà un pro? Ensuite, essayez de le faire sur une seule jambe.

 


4. Walking Lunge With Bicep Curl :

Prenez un ensemble d'haltères et d'essayer cette fente de base avec un coup de pouce!Ce mouvement ne fonctionne pas seulement vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, mais il a également tonifie vos biceps.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, la tenue de deux haltères (de cinq à 10 livres) à vos côtés.
  • Prendre une étape contrôlée avant avec votre jambe gauche, le curling les haltères à vos épaules, en gardant vos coudes près du corps.
  • Hanches inférieure vers le sol et pliez les deux genoux (presque à angle de 90 degrés). Le genou arrière devrait approcher mais jamais toucher le sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville, du genou et de dos doit être orientée vers le bas vers le sol.
  • Poussez avec votre pied droit et l'amener jusqu'à la position de départ, abaisser les haltères à vos côtés. Ceci termine une répétition.
  • Ensuite, un pas en avant et répétez avec la jambe droite.
  • Faites trois séries de 15 répétitions.

Vous pouvez facilement modifier cette décision pour les débutants sans poids, en gardant vos bras à vos côtés. 

 

 


5. Basic Squat With Side Leg Lift :

Voici un mouvement qui peut aider à lisser vos sacoches, également appelé vos poignées d'amour inférieurs. Vous aurez certainement sentir ce mouvement brûlant deux côtés de votre tush dans le même temps.

  • Stand avec votre écartement pieds la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tenez vos mains en face de vous pour l'équilibre. Pliez vos genoux, vos hanches abaissent profondément sorte que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids vers l'arrière dans vos talons.
  • Puis remonter remonter, redressant les jambes complètement et en soulevant la jambe gauche sur le côté, serrant le glute externe.
  • Comme vous l'étape du pied en position à distance la largeur des épaules, accroupissez-vous à nouveau. Puis se lever et faire lever la jambe de côté sur le côté droit. Abaissez la jambe arrière à la position de départ.
  • Cela compte comme une répétition. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.

 


 

6. Superman :

 

L'exercice Superman base cible votre dos et fesses. Faites cet exercice encore plus difficile pour votre tush et les ischio-jambiers en serrant un ballon d'exercice entre vos jambes.

 

  • Allongez-vous sur votre ventre, engager votre abs, et d'étendre vos bras tendus devant vous.
  • Soulevez vos jambes, les bras, la poitrine et sur le sol. Maintenez la position pendant un nombre de 10, puis relâchez lentement votre corps vers le sol.
  • Effectuez autant de répétitions que vous pouvez en une minute.

 

 

 


7. Lying Hamstring Curl :

Ce mouvement est un peu de détente puisque vous êtes couché sur le dos, mais vous aurez vraiment l'impression de vos petits pains un Burnin '.

  • Commencez par couché à plat sur le dos avec un ballon d'exercice sous vos talons.Combler vos hanches et maintenez cette position à travers l'ensemble de l'exercice.
  • Flex vos pieds et creuser vos talons dans la balle. Placez vos bras tendus à vos côtés pour le soutien - ne pas les utiliser si. Ils sont juste pour le soutien.
  • Roulez lentement le ballon en direction de votre corps que vous courbez vos talons.Gardez vos hanches en position de pont - ne les repoussera vers le plafond comme vous le faites le déménagement.
  • Puis revenez lentement à la position de départ (les jambes droites et les hanches ponté) pour terminer une répétition.
  • Faites trois séries de 15 répétitions.

 


 

 

8. Donkey Kick With Weight :

Voici un mouvement intense qui fonctionne d'un côté à la fois. Vous pouvez aussi le faire sans un haltère.

  • Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  • Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et placez un haltère dans le creux de votre genou.
  • Pouls lentement votre pied fléchie vers le plafond en serrant les fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile dans une colonne vertébrale neutres. La motion devrait être faible et contrôlée avec le muscle de faire le travail et non dynamique.
  • Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites trois séries de 15 impulsions de chaque côté.

 


9. Single Leg Bridge :

Love this arrière mouvement qui travaille les muscles ischio-jambiers, aussi.

  • Allongez-vous sur votre dos, et placez vos mains sur le plancher pour la stabilité que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe sur le sol.
  • En appuyant sur votre talon dans le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
  • Abaissez lentement votre corps sur le sol et répétez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.

 


 

10. Ball Planks With Leg Lifts :

Cet exercice ajoute non seulement à votre soulever fesses mais aussi tonifier votre base et le haut du corps. Allongez votre ventre sur un ballon d'exercice, et marcher sur vos mains jusqu'à ce que le ballon est sous vos tibias. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale d'engager votre abs et de stabiliser votre torse. Soulevez votre jambe gauche, serrant votre fessier, puis abaissez lentement votre jambe arrière sur le ballon. Changez de côté et soulevez la jambe droite, en gardant votre bassin carré. Cela compte comme une répétition. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

 


 

11. Utilisez le tapis roulant