lower_ab_exercises

 

Auteur : YouBeauty

 

 



Exercices traditionnels de base, comme des craquements ou à vélo, sont parfaits pour sculpter vos abdominaux supérieurs et obliques. Mais ils touchent à peine les abdominaux inférieurs embêtants, faisant tonifier cet endroit ennuis tout un défi pour la plupart d'entre nous.


 

 

Si vous voulez vraiment aplatir et sculpter votre ventre, vous devez vous assurer que vous frappez chaque dernier pouce de ces muscles cachés. Nous avons demandé à un spécialiste en conditionnement physique et entraîneur personnel certifié Kira Stokes (qui a un six-pack plus ne peuvent que rêver) pour nous montrer certains de ses mouvements préférés pour ciseler l'abdominaux inférieurs.

La clé? Mettez vos jambes et votre cerveau en elle. "Chaque fois que vous déplacez vos jambes, vous travaillez votre bas-ventre," dit Stokes, car ils sont reliés aux fléchisseurs de la hanche. Malheureusement, la plupart d'entre nous pensent ces exercices, principalement dans le muscle fléchisseur de la hanche, qui peut emporter de travailler les abdos, pour ne pas mentionner être assez inconfortable. "La faible abdomen prend tellement de concentration mentale," dit-elle. Mettre votre cerveau dans le groupe de muscles est la clé, en se concentrant constamment sur vos abdominaux et faire en sorte que vous les sentez engagés dans chaque mouvement.

Avant d'aller plus loin, vous aurez envie de vous assurer que vous avez une position de planche classique le bout des doigts, puisque beaucoup de ces mouvements sont basés en dehors. À la planche parfaite, Stokes instruit: prop-vous sur vos pieds et les avant-bras, les épaules rouler sur votre dos, en serrant les fesses, en tirant le nombril dans fortement. Veillez à ne pas cambrer votre dos-votre torse entier doit rester dans une ligne droite. Compris? Temps pour fouetter votre ventre en forme bikini corps.

 


 

1. Plank Row :

Obtenez dans une position de planche avec un planeur sous chaque pied. Si vous ne disposez pas de planeurs, vous pouvez utiliser des plaques ou des serviettes en papier, dit Stokes. Maintenez la planche, appuyez sur les planeurs, et glissez les jambes derrière vous, le maintien de la position de planche. Vos bras prolonger que vous faites glisser votre corps. Ensuite, tirez votre corps dans la position de départ.Gardez une planche droite pose tout le temps. Assurez-vous de pousser et de tirer aussi loin que vous le pouvez, obtenir autant de gamme que possible. Avez-10-15 avant et le dos (en comptant avant et en arrière comme l'un) ou pendant 30 secondes.

"Pensez à nettoyer le sol et de vouloir pour le faire aussi vite que possible", a dit Stokes. La clé est de vraiment appuyer sur les planeurs de créer des frictions entre l'aile et le sol qui est ce que devient vraiment votre noyau engagé. Si vous venez de laisser voler, vous ne serez travaillez vos muscles fléchisseurs de la hanche. Ce mouvement fonctionne tout votre abdomen rectus, Stokes note, de sorte que vous obtenez à la fois un étirement et de renforcement de force, ce qui est rare pour un entraînement de base.

 


 

2. Bear :

Obtenez dans une planche de bras étendu, calé sur vos mains avec les mains directement sous vos épaules, pieds largeur des hanches. Appuyez sur les planeurs et tirer lentement les genoux en sorte qu'ils viennent d'environ 4 pouces en face de vos hanches. Ensuite, repousser le démarrage position de planche, en gardant le noyau serré tout le temps, en tirant le nombril. Avez pendant 30-45 secondes, ou 10-15 reps. Vous devriez se déplacer très lentement pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement, dit Stokes.

 


 

3. One-Legged Mountain Climber :

Commencez par une position de planche avec votre genou droit tiré dans la poitrine.Gardez le genou droit complètement stable si vous avez une contraction constante sur ce côté. Ensuite, glissez le genou gauche et en arrière, en maintenant la hauteur de vos hanches. Avez-10-15, puis passer et faire la même chose de l'autre côté.

Dans ce mouvement, la paroi abdominale est contracté sur un côté en tenant le genou serré et l'autre côté est plus actif afin que les deux parties travaillent. "Ils sont difficiles», admet Stokes. "Il est plus sur la qualité de votre mouvement que nécessairement la quantité," afin de commencer avec moins si cela est ce qu'il faut pour les faire correctement.

 


 

4. Army Crawl :

Descendez dans une position de planche, en serrant les fesses, avec un planeur sous chaque pied, sur le bord de votre tapis. Utilisation de vos avant-bras, ramper avant environ cinq étapes, jusqu'à ce que vos planeurs frappé la fin de la natte, puis ramper. Assurez-vous de tenir la position de planche et de garder les jambes droites et les hanches stable. Pour ce faire 3-5 fois, en comptant avant et en arrière comme une répétition complète.


 

5. C-Curve :

Cet exercice est un grand mouvement de standard pour garder sous la main qui allonge et prend la pression sur le bas du dos, qui ab séances d'entraînement ont tendance à fatiguer. "Un c courbe de base est très thérapeutique après les travaux de glisse, il est donc logique de le faire dans le cadre des travaux de descente», note Stokes.

Pour se mettre en position, asseyez-vous d'abord sur le sol sur le coccyx, comme si vous êtes sur le bas du dos dans une position de sit-up, avec un ballon (vous pouvez sous un T-shirt ou un oreiller, trop) pressé étroitement entre vos cuisses . "Quand vous tenez quelque chose [ici] et presser, vous vous engagez la cuisse intérieure qui travaille plus à travers le bas de l'abdomen», dit-Stokes. Reposer sur vos coudes et assurez-vous de maintenir tout au long de cette hauteur. Arquer le dos dans un petit tronçon, rentrez le coccyx et conduire le bas du dos vers le bas. Choisissez vos coudes et tenir sur le dos de vos cuisses. Gardez les épaules vers le bas, le menton ouvert, et les coudes larges. Ceci est la position C-courbe.

De là, prendre un ensemble de poids légers (boîtes de soupe travaillent, aussi!) Et maintenez les bras par vos genoux. Bras inférieurs et appuyez sur le sol, puis soulevez retour à la position de départ. Répétez que vous maintenez la courbe C pendant 60-90 secondes, en se concentrant sur les mouvements de bras tout le temps. Vous pouvez même faire des flexions des biceps à la place, dit Stokes. "Tout à prendre votre esprit hors le fait vos abdos brûlent."

 


 

6. Hip Tips :

Lay à plat sur le dos, les jambes droites en l'air à un angle de 90 degrés. Placez une balle dans-entre les cuisses, les mains détendues vers le côté. Lorsque vous appuyez sur sur le ballon, faire pencher la hanches. Il est un mouvement subtil: Veillez à ne pas balancer vos hanches, juste leur donner un pourboire en légère hausse, initier tous les mouvements de votre bas-ventre. Crunch et basculer les hanches, à mi-course, répéter. Progresser en le tenant par les poids dans vos mains. Avez-15-20 reps contrôlées.

 


 

7. X-Factor :

Commencez avec votre corps étendu sur le sol dans une X », comme on dirait que tu es mort», plaisante Stokes, tenant un poids dans chaque main. Si elle est trop lourde, vous pouvez aussi le faire sans poids, mais ils vous donneront quelques poitrine et l'épaule du travail supplémentaire. Soulevez votre main gauche et amener le poids vers votre tibia droit, soulevant votre torse et de garder votre ventre tiré dans votre colonne vertébrale, jusqu'à ce que vous obtenez tout le chemin jusqu'à l'équilibre sur votre coccyx. Vous pouvez venir sur votre coude un peu pour le rendre un peu plus facile l'utilisation de ne pas-comme une béquille, mais comme un guide. Bas du dos et les côtés alternatifs. Essayez de mettre votre pied sur, en gardant la jambe droite, d'obtenir un entraînement plus profond intérieur de la cuisse dans le même temps. Avez-24-30 répétitions, en alternant à chaque fois (12-15 sorte de chaque côté).

«Cette initiative fonctionne toute votre abdomen transversale, et encore, vous vous déplacez les jambes si vous travaillez le bas-ventre," souligne Stokes .


 

8. Six Pack Scissor :

Lay à plat sur le dos, embrasser votre genou vers votre poitrine votre jambe gauche droite et environ deux pouces du sol, la jambe droite vers le plafond. Soulevez le haut du corps belle et grande, utiliser les mains derrière le genou, puis apportez vos mains derrière votre tête. Soulevez le pied gauche et appuyez sur l'arrière du talon droit, crunch et la pointe de vos hanches, la moitié de presse (seulement omoplates ne pas tomber votre torse), et amener la jambe arrière à sa position de départ d'un demi-pouce du sol. Avez-12-15 par côté, complétant le tout sur un côté avant de passer à l'autre.

 

«Pace est la dernière chose à être préoccupés», dit-Stokes. "Plus lent est mieux, plus lente est plus difficile." Encore une fois, va pour la qualité sur la quantité est de savoir comment vous allez vraiment à sculpter en toute sécurité et efficacement vos muscles.